Veel hardlopers kampen op een gegeven moment met (vaak hardnekkige) achillespeesklachten. Zeker een achillespeesontsteking komt relatief veel voor bij hardlopers. En een hardloper wil nu eenmaal hardlopen en rust houden is dan moeilijk. Iets wat juist belangrijk is voor een goed herstel van een ontstoken of overbelaste achillespees. Wij vroegen daarom aan sportfysiotherapeut Robert Jongh alles wat je wil weten over een achillespeesontsteking.

Wat is een achillespeesontsteking?

Hoewel we het in de volksmond een achillespeesontsteking noemen, is er in feite geen sprake van een ontsteking in de achillespees – hooguit in de acute fase (de eerste paar dagen). 'We spreken over een tendinopathie beeld: een niet gezonde- of overbelaste pees', zegt Robert Jongh. Heb jij door het hardlopen last van je achillespees? De achillespees verbindt de twee grote kuitspieren aan de achterkant van de hiel. Bij te grote belasting raakt deze geïrriteerd en soms zelfs ontstoken (tendinitis). Je kunt dan last krijgen van een overbelasting aan de achillespees. 'Iets wat op twee locatie problemen kan geven: bij de aanhechting op het hielbeen of op de achterkant van het hielbeen’, zegt Jongh.

Hoe voelt een ontstoken achillespees?

Als je achillespees overbelast of ontstoken is, voel je een zeurende of stekende pijn en soms een zwelling – boven je hiel. ‘Mensen geven vaak aan een scherpe pijn te ervaren’, zegt Jongh. Dit kan echt veel pijn doen – en het kan ook erger worden. Had je bijvoorbeeld eerst alleen pijn aan de achillespees na het hardlopen, dan kan het zijn dat de pijn op een gegeven moment ook zonder belasting te voelen is. Het kan ook zijn dat je alleen aan het begin van je hardlooprondje klachten hebt aan de achillespees en die tijdens het hardlopen minder worden. Maar bij een achillespeesontsteking zal de pijn uiteindelijk blijvend worden en wordt het erger door belasting.

Wat zijn de symptomen van een achillespeesontsteking?

Dit zijn de symptomen van een achillespeesontsteking:

  • Zeurende, stekende of scherpe pijn boven je hiel
  • Acute pijn
  • Pijn onder de voet
  • Problemen met wandelen door de pijn

Hoe krijg je een achillespeesontsteking?

‘Een achillespeesontsteking kan door verschillende dingen ontstaan, maar het ontstaat vaak door overbelasting aan de achillespezen’, zegt Jongh. Hardlopers die hun trainingsarbeid (vooral heuvel- en snelheidswerk) drastisch verhogen en gespannen, zwakke kuiten hebben zijn kwetsbaar. Andere mogelijke oorzaken zijn:

  • Zwakke of verkorte kuitspieren
  • Overbelasting
  • Te beweeglijke of juist stijve enkels
  • Beenlengteverschil
  • Overpronatie
  • slechte of versleten hardloopschoenen
  • Herstelvertragende ziekten als diabetes
  • Overgewicht
  • Botspoor (groei) ter hoogte van de peesaanhechting

Hoelang duurt een ontstoken achillespees?

Hoelang een achillespeesontsteking duurt, is afhankelijk van de duur en je leeftijd. Hoe langer je last hebt en hoe ouder je bent, hoe langer het zal duren. Ben je jong en heb je er nog maar twee weken last van? ‘Dan zal het binnen een paar weken verbetert zijn’, zegt Jongh. Maar ben je wat ouder en heb je er al een paar maanden last van? Dan kan het langer duren. ‘Je ziet dan dat er veranderingen in het peesweefsel zijn ontstaan. In sommige gevallen kan het weer een gezonde pees worden, maar dat duurt wel lang’, zegt Jongh. Denk hierbij aan een half jaar tot negen maanden. De sportfysiotherapeut zegt dan ook niet voor niets dat je beter een bot kan breken dan last van je pees.

Wat moet je doen met een ontstoken achillespees?

Het herstel van een achillespeesontsteking duurt vaak langer dan gedacht, dus wat kun je doen? ‘De eerste stap in herstel van een achillespeesontsteking is om de belasting terug te schroeven’, zegt Jongh. Maar ga niet volledig rusten. Peesherstel wordt namelijk het beste beïnvloedt door het te belasten. Sterker nog: als je een pees volledig rust geeft, dan gaat de pees niet beter worden. Het is de kunst om een goede balans te vinden: niet te veel en niet te weinig. ‘Dit kun je doen door oefeningen te doen die goed zijn voor de achillespees, maar dit mag je geen klachten geven’, zegt Jongh. De fysiotherapeut geeft aan dat je eventueel kunt blijven sporten, maar dat als hardlopen met de achillespees niet lukt, je moet kiezen voor een alternatief zoals zwemmen, fietsen of op de crosstrainer.

Mag je hardlopen met een achillespeesontsteking?

Je kunt met een achillespeesontsteking vaak blijven hardlopen – zolang de pijn maar onder controle blijft. De sportfysiotherapeut gebruikt zelf een pijnschaal die je op de volgende manier kunt gebruiken:

Stoplicht op groen: bij een pijnschaal van nul tot vier mag je alles doen. Dit betekent dat je niets voelt of dat het een klein beetje zeurt. Het is ook belangrijk dat je op de dag zelf of de volgende ochtend geen klachten hebt.

Stoplicht op oranje: bij een pijnschaal van vier tot vijf mag je het belasten met hardlopen. Dit betekent dat je een zeurende, licht onaangename pijn ervaart. Maar let op! De pijn moet daarna wel wegtrekken en een dag later mag je geen reactie krijgen. Je mag dus na het hardlopen geen last van je achillespees hebben.

Stoplicht op rood: bij een pijnschaal van zes of hoger mag je niet belasten. Dit is een irritante pijn waarbij je er echt last van hebt.

Lees ook: achillespees gescheurd: wat kun je doen?

Achillespeesontsteking herkennen, genezen en herhaling voorkomen

Begin je net met hardlopen? Of wil je je kilometers opschroeven? Dan is het belangrijk om het rustig op te bouwen. ‘We leven in een maatschappij waar we overal snel resultaat willen hebben, maar in dit geval kost het tijd’, zegt Jongh. Dit is ook heel belangrijk voor mensen met obesitas, aangezien de peeskwaliteiten minder zijn. Neem daarom de tijd. Heb je last van de blessure? Geef het dan de tijd om het goed te genezen en ga er op een goede manier mee om. ‘We zien vaak dat de pijn eerder weg is dan dat het weefsel is hersteld. Het is daarom belangrijk om – ook al heb je je aan de regels gehouden en voel je geen pijn – het voorzichtig te blijven opbouwen’, zegt Jongh. Anders bestaat er een kans dat de pijn weer terugkomt.

Ook zijn er steeds meer aanwijzingen dat een gezond en gevarieerd dieet een positieve invloed heeft op je pezen, dus gebruik dit in je voordeel. Een fysiotherapeut kan je overigens ook helpen bij een achillespeesontsteking. Zo kan hij of zij bijvoorbeeld kiezen voor dry needling, oefeningen of het intapen van de achillespees. ‘Een fysiotherapeut kan niets beter maken, maar we kunnen wel constateren wat er aan de hand is en advies en oefeningen geven’, zegt Jongh.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?

Lettermark
Geraadpleegde expert:Robert Jongh, MSc.
Sportfysiotherapeut

Robert Jongh, MSc Sportfysiotherapeut, is werkzaam als praktijkhouder bij Fysiotherapie Jongh & van Osta in Rijen (www.jonghenvanosta.nl). In 2020 heeft hij het Hardloopexpertcentrum opgericht , een multidisciplinair platform met oa een sportarts en sport podotherapeut om zonodig gezamenlijk een blessure te beoordelen en te behandelen (www.hardloopexpertcentrum.nl). Daarnaast is Robert werkzaam als sportfysiotherapeut voor IKAIKA Sports en mede verantwoordelijk voor de medische begeleiding van Keniaanse (wereldtop)atleten en als Fysiotherapeut voor Adidas als adviseur en behandeling tijdens het event “Road to Records “ in Duitsland bij Adidas HQ. Robert is zelf atleet en heeft afgelopen oktober in Chicago de marathon gelopen en daarmee alle 6 World Major Marathons voltooid.