Blessurepreventie op zijn best

Blijf blessurevrij met oefeningen die slechts twaalf minuten van je dag in beslag nemen.

zaterdag, 20 mei 2017, 7:00
Blessurepreventie op zijn best

Preventieprogramma met 21 essentiële oefeningen

Op zes achtereenvolgende pagina’s in de nieuwe Runner’s World vind je de belangrijkste oefeningen die hardlopers nodig hebben om toppres­taties te kunnen blijven leveren. Ze maken deel uit van een doordacht ‘preventieprogramma’ van topfysiotherapeut Paul Hobrough.

Het zijn oefeningen waar je niet zonder kunt als je een lange periode blessurevrij wilt blijven. Hoewel er veel spierverster­kende en flexibiliteitsoefeningen bij zitten, zijn urenlange sessies in het krachthonk niet nodig, of je moet een topatleet zijn.

Eenvoudige basis
Voor de meeste hardlopers begint een gedegen preventieprogramma met een aantal eenvoudige basisoefeningen. Bij de samenstelling van dit allesomvattende preven­tieprogramma is Hobrough aanvankelijk uitgegaan van ongeveer vijftig oefenin­gen voor zowel kracht als flexibiliteit.

Zijn uitdaging lag bij een verdeling van de stof in oefeningen die je ‘moet’ doen, die je ‘zou moeten’ doen en – als je meer tijd hebt – oefeningen die je ‘zou kunnen’ doen.

Hierdoor ontstond een selectie van 21 essentiële oefeningen die een positieve uitwerking hebben op je loopvaardigheden, terwijl je lichaam weerbaarder wordt tegen blessures wanneer je de komende jaren je kilometers maakt.

Twaalf belangrijke minuten
Je hoeft niet alle oefeningen elke dag te doen. Smeer ze uit over de hele week, zodat je er niet meer dan twaalf minuten per dag voor nodig hebt. Maar het zijn wel twaalf belangrijke minuten. Op de langere termijn zullen ze zich zeker uitbetalen.

Voorbeeldoefening
Rekken van je scheenbenen

  • Ga met een knie op een foamroller zitten, met je tenen naar achteren gericht.
  • Verhoog geleidelijk de rek door je heupen naar beneden te duwen.
  • Houd 30 seconden vast.
  • Wissel van been en herhaal de oefening.

 

In de nieuwe Runner’s World (juni 2017) krijg je zes paginas lang veel meer essentiële oefeningen voorgeschoteld. Koop de nieuwe Runner’s World in de kiosk of in onze webshop (gratis verzending).

 

Tekst: Paul Hobrough
Foto: Grant Pritchard

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.

Tags: