Zo blijf je trainen tijdens een drukke week

Heb je vakantie of een drukke week op werk en schiet het lopen erbij in? Kies dan deze korte, maar effectieve trainingen.

zondag, 29 april 2018, 7:00
Zo blijf je trainen tijdens een drukke week
FOTO: GETTY

Met deze vliegensvlugge trainingen van ongeveer twintig minuten kun je toch nog vakantie vieren en er een sportieve dag van maken.

Kies voor kracht

Begin met een warming-up van vijf minuten op het vlakke en zoek dan een helling in de buurt (of viaduct). Loop naar boven en neem een pauze van rond de dertig seconden. Loop dan weer naar beneden. Wandel weer dertig tot zestig seconden en herhaal dit geheel twee tot vijf keer. Doe deze training hooguit een keer per week en voeg herhalingen toe naarmate je sterker wordt en meer tijd hebt.

Kies voor snelheid

Ga naar een atletiekbaan, jogging- of trimparkoers, waar je de afstanden goed kent of er markeringen staan. Loop eerst vijf minuten warm. Loop een halve ronde of ongeveer tweehonderd meter in een gemakkelijk tempo. Wandel daarna een stuk over dezelfde afstand (minimaal twee minuten). Herhaal dit twee tot vijf keer en leg het loopgedeelte (de eerste tweehonderd meer) steeds een à twee seconden sneller af. Doe deze training hooguit een keer per week of wissel die af met de bovenstaande sessie. Voeg elke week een herhaling toe (maar doe er uiteindelijk niet meer dan vijftien à twintig).

Kies voor uithoudingsvermogen

Misschien heb je af en toe meerdere gaatjes op een dag. Doe dan een duurloopje van twintig minuten. Zo kom je ook aan de broodnodige kilometers. Loop per kilometer anderhalve minuut langzamer dan je normale duurlooptempo.

Kies voor fitness

Maak een fitnesscentrum van je eigen huis. Loop een halve minuut lang heen en weer op de trap. Ga verder met vijftien seconden opdrukken en neem een halve minuut wandelpauze. Doe dan dertig seconden de plank (voor je romp). Wandel een halve minuut en maak dertig seconden uitvalspassen in alle richtingen. Na weer een halve minuut pauze doe je (per arm) dertig seconden arm curls met een handhalter. Neem een pauze van 45 seconden en herhaal dit hele programma vier keer.

Tekst Jeff Galloway en Ysbrand Visser

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.