Wat moet je doen als je pijn hebt aan je achillespees? Een achillespeesblessure kan twee kanten op gaan: vaak kun je er prima mee hardlopen (en is dat zelfs beter dan stoppen), soms is in eerste instantie rust nemen het beste. Het is lastig navigeren in dit grijze gebied, want met achillespees oefeningen stimuleer je ook juist de genezing van de achillespees. In dit artikel lees je welke achillespees oefeningen hiervoor geschikt zijn.
Achillespees oefeningen
Pijn aan je achillespezen is een van de lastigste loopblessures, die je maar beter voor kunt zijn. Sta jij ineens met een stijve achillespees op, wees er op dan tijd bij en ga naar je fysiotherapeut wanneer het niet binnen twee weken over is. Hij of zijn kan je vertellen of je pees juist rust of stimulatie nodig heeft. Bij een ontsteking van de achillespees kan het helpen om in de eerste, actieve fase (zwelling, lokaal warmer gebied met eventueel roodheid) te koelen met ijs (maximaal 20 minuten) en/of een ontstekingsremmer te smeren of slikken, volgens Orthopedische kliniek OCON.
Waarom krachttraining belangrijk is voor hardlopers en hoe je dat aanpakt lees je hier. Of wandelen goed is voor je achillespees, ligt aan wat de klachten precies veroorzaakt. Bespreek met je fysio of wandelen in jouw situatie aan te raden is.
Hoe maak ik mijn achillespees sterker? 3 oefeningen bij een achillespeesblessure
Volgens Sportzorg.nl zijn er verschillende oefeningen die helpen bij pijn aan de achillespees. De meest bekende gaat als volgt:
Calf raise op trap
- Ga op de bal van beide voeten op een traptrede staan.
- Zoek voor je balans een beetje steun aan de muur of de leuning.
- Kom omhoog op je tenen, til je sterkste been op en laat dat los hangen.
- Laat de geblesseerde voet langzaam naar beneden zakken, waarbij de hiel tot onder de trede uitkomt.
- Kom heel rustig weer omhoog en zet ook de andere voet weer op de traptrede.
- Herhaal deze oefening twintig keer.
Isometrisch kuiten aanspannen
Deze oefening is iets minder belastend en kun je zittend achter je bureau doen.
- Ga zitten of blijf zitten op een stoel.
- Druk vanuit je tenen je hiel omhoog.
- Houd dit een paar seconden vast.
- Laat je hiel weer zakken tot de grond en herhaal. Je kunt dit eventueel ook met een gewicht op je knieën doen.
Welke oefeningen zijn goed om de achillespees op te rekken?
Excentrische rekoefening
- Plaats je voorvoeten op een verhoging en ga je op tenen staan. Houd je knieën licht gebogen gedurende de hele oefening.
- Haal het niet-geblesseerde been van de rand af en laat je andere been in vier seconden zo ver mogelijk zakken, zodat de achillespees helemaal op rek komt.
- Houd dit één seconde vast op het laagste punt. Let erop dat je je knieën licht gebogen houdt.
- Ga nu in één seconde terug naar de startpositie en zet je andere been weer bij. De oefening mag lichte pijn opwekken.
