Eiwitten vechten terug

Koolhydraten en vet strijden in de media om aandacht, maar vergeet de eiwitten niet.

zondag, 7 december 2014, 9:00
Eiwitten vechten terug

Koolhydraten en vet strijden in de media om aandacht, maar vergeet de eiwitten niet.

Veel hardlopers concentreren zich op de inname van koolhydraten in de dagen voor een race. Heel goed: daarmee maak je een voorraad glycogeen aan in je spieren, en dat kan je lichaam snel omzetten in energie. Maar vergeten we de eiwitten niet, beste hardlopers?

Tijdens het trainen beschadig je in feite je spieren. Door de enorme inspanning ontstaan er allemaal kleine scheurtjes: je breekt de eiwitten in je spieren af. Je lichaam moet die kleine traumaatjes na je inspanning weer herstellen.

Als alles gesmeerd loopt, zorgt je lichaam zelf voor herstel en opbouw, precies de manier waardoor je krachtiger wordt dan voorheen. Juist eiwitten zijn dan nodig om je spiercellen een opknapbeurt te geven.

Hoe? Na het hardlopen kun je het beste binnen dertig minuten een snack eten die eiwitten en koolhydraten combineert, voor spierherstel enerzijds en de aanvulling van de glycogeenvoorraad anderzijds.

Denk bijvoorbeeld aan iets simpels als een volkorenboterham met pindakaas of humus, of een bakje ongezoete Griekse yoghurt met suikervrije muesli, of een eiwitsmoothie op basis van geitenyoghurt of amandelmelk (met bijvoorbeeld pindakaas, spinazie, avocado en bosbessen).

Tip: quinoa
Quinoa is een in populariteit groeiende pseudograansoort met een vrij neutrale smaak. Je kunt het gebruiken in de vorm van couscous of rijst, maar het is het (glutenvrije) zaadje dat veel eiwit bevat. Spoel het goed af voordat je de quinoa kookt. Dat voorkomt een bittere smaak.

 

Foto Flickr