Start je hardlooptraining warm.

Begin altijd met een warming-up. Beginners moeten rustig inlopen. Daarna volgen dynamische rek- en strekoefeningen. Onmiddellijk na de training moet je rustig uitlopen om het lichaam weer tot rust te laten komen. Je kunt eventueel snel wandelen en afsluiten met enkele rek- en strekoefeningen.

Vuistregels

Een optimale verbetering van het duurvermogen realiseer je door:

  • regelmatige training: minstens driemaal per week; Het liefst op vaste tijden
  • dertig tot veertig minuten trainen is voldoende
  • loop een duurloop zonder zuurstofschuld
  • vermijd overbelastingen: als je aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest
  • correcte ademhaling
  • zorg voor een geleidelijke vergroting van de afstand

Variatie

Zorg voor een spontane én een gerichte wisseling tussen duurloop en intervaltraining.

  • Duurloop: ononderbroken belasting in een tempo en over een afstand die je vol kunt houden. Deze methode is het meest geschikt voor beginners en voor herstel. Ook toplopers blijven hun hele carrière duurlopen. Zonder een duurloopbasis zijn topprestaties niet mogelijk.
  • Intervalmethode: variatie tussen belasting en herstel. Je loopt een bepaald tempo, wordt moe en gaat vervolgens langzamer lopen om te herstellen. Je kunt gebruik maken van natuurlijke hindernissen zoals heuvels, ruiterpaden of het strand.
  • Intervalduurloop. Dit zijn pittige belastingen tussen één en vijf minuten, met pauzes van één tot drie minuten. Hierop zijn weer vele variaties mogelijk. Deze methode is voorbehouden aan goed getrainden.

Motivatie

Kies enkele doelstellingen en controleer regelmatig of je die ook haalt. Als je door ziekte, werkdruk of sociale verplichtingen niet aan trainen toekomt, stel je doelen dan bij. Het is geen probleem om de training vooruit in de agenda te schuiven. Probeer je echter met name in de eerste twaalf weken aan de trainingsplanning te houden. Controleer regelmatig de vorderingen door meting van het gewicht, de hartslag en de gelopen tijden. Dit werkt zeer motiverend. Probeer je trainingen te variëren: loop eens een andere route, een ander tempo, of een andere afstand. Wissel je hardlooptrainingen ook eens af met een ander soort training.

Ademhaling

Een rustige, regelmatige in- en uitademing is noodzakelijk. Dit kan het beste worden geoefend door gedurende twee passen in te ademen en dan weer twee passen uit te ademen. Pas de loopsnelheid en het ritme aan het ademritme aan, en niet omgekeerd. Bij koud weer kun je ook af en toe door de neus ademhalen, zodat de lucht wordt voorverwarmd. Vooral in het begin is het belangrijk dat je met lopers van gelijke sterkte traint, en met de juiste intensiteit (looptempo). Je moet dan altijd kunnen blijven praten zonder buiten adem te raken.

Blessures en ziekte

Bij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als je bent uitgeschakeld, kun je alternatieven overwegen als fietsen en de crosstrainer. Na koorts moet je altijd een rustpauze inlassen. De vuistregel is: neem evenveel dagen rust als je koorts hebt gehad. Daarna begin je met de laatste compleet afgewerkte week van je schema.

Kies een beginnerschema of maak je eigen schema op maat.