Mag je hardlopen met een hernia?
Uit ervaring weten we dat je daarmee uitstekend kunt hardlopen, maar dat kan bij iedereen anders zijn. Let wel: Sprinten, springen, grote passen, heuvelop en heuvelaf lopen en een oneffen ondergrond zijn zaken die je moet vermijden of uiterst voorzichtig moet doen. Verder is een springerige loopstijl is niet bevordelijk. Probeer je pasritme te verhogen, kleinere passen te maken (richting 180/min) en geleidelijk meer op je middenvoet dan hak te landen. Dat kan ook algemene blessures voorkomen. Buik- en rugspieren zijn natuurlijk belangrijk; denk naast de 'normale' sit-up vooral aan rompoefeningen als de (statische) plank. Klik hier voor meer krachtoefeningen.
Dit veroorzaakt een hernia
Een hernia wordt veroorzaakt door een beschadigde tussenwervelschijf waarvan de wand is verzwakt (rechts op afbeelding). Dat geeft de kern van de schijf de ruimte om uit te puilen en op een zenuw te drukken.
Voortdurende pijn en uitval van lichaamsfuncties zijn het gevolg. De beschadiging van de tussenwervelschijf kan door een onevenwichtige spierbalans zijn ontstaan, maar ook door langdurige foutieve en eenzijdige belasting.
Optimaal gebruik van je rug
Gelukkig bezit je lichaam het vermogen om de klacht te verminderen. Veel artsen schrijven bij ernstige rugproblemen dan ook liever rust voor dan een operatie.
Heb je ooit herniaklachten gehad, dan is het zaak je zwakke plek te ontzien om nieuwe klachten te voorkomen. Optimaal gebruik van je rug is essentieel. Deze tips helpen je hierbij:
- Met een lager lichaamsgewicht wordt je wervelkolom minder belast.
- Sterke rompspieren (core stability heet dat tegenwoordig) vormen een uitstekend beschermend korset voor je wervelkolom.
- Let bijzonder goed op je houding (eventueel met behulp van cesar- of mensendiecktherapie) en voorkom bij voorbaat risicovolle bewegingen (tillen, slecht bukken, sprinten).
- Vermijd langdurig verkeerd zitten door ergonomisch verantwoorde meubelen, autostoelen en werkhoogtes (ook in de keuken).
Blijf bewegen
Deze tips vereisen dat je wel blijft bewegen, wat met een hernia pijnlijk kan zijn, maar het herstel meestal ook zal bevorderen. Na het herstelproces kun je meestal weer gewoon hardlopen. Bouw het rustig op, zorg voor goed dempende schoenen en loop op een zachte ondergrond. Misstappen - makkelijk te maken op het strand of in trail runs - kunnen opnieuw tot problemen leiden.
Schema en dagboek
Fysiotherapeut en hardloper Ed Jansen maakte na een hernia voor zichzelf een schema en hield in een logboek bij hoe zijn rug hierop reageerde. ‘Ik maakte schema’s waarin ik snelwandelen afwisselde met rustig wandelen. Van versneld wandelen ging het langzaam over in rustig dribbelen, waarbij ik ervoor zorgde dat mijn lichaamszwaartepunt niet te veel op en neer ging. Zo werd mijn rug minder belast bij het neerkomen. Ik merkte dat ik soepeler werd door actief te bewegen en ik kreeg steeds meer vertrouwen in een goede afloop.’
Langzaamaan heeft Janssen zijn schema uitgebouwd. ‘Ik hield altijd rekening met mijn gevoel. Wanneer ik de trainingen toch te enthousiast opbouwde, merkte ik dat mijn rug ging protesteren. Dat was steeds een goede les.’
Regelmatig rustig bewegen zorgt voor een betere doorbloeding en dat is gunstig voor het herstel na een hernia. Door de belasting weet herstellend weefsel bovendien in welke richting het zich moet vormen.
Janssen kan het niet genoeg onderstrepen: ‘Het is belangrijk dat je goed naar je lichaam blijft luisteren en jezelf niet te veel belast. Als de klachten toenemen, ga dan na wat je hebt gedaan en doe het de volgende keer rustiger aan.’
Auteur: Runner's World
Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!
