Herstel wordt gedefinieerd als ‘de handeling of het proces om gezond te worden; een terugkeer naar een normale staat van gezondheid, psyche of kracht’.

De definitie van herstel kun je ook toepassen op het hardlopen. Voor een hardloper verwijst herstel naar het proces waarbij het lichaam bijkomt van een training. Dat ook tijdens een training, bijvoorbeeld tijdens de pauzes van een intervaltraining. Maar ook tussen trainingen gedurende de week, of na een wedstrijd. Door je lichaam de tijd te geven te herstellen en terug te keren naar ‘normaal’, ben je beter voorbereid op het moment dat een maximale prestatie gevraagd wordt.

Doel van herstel

Tijdens de herstelfasen vinden in het lichaam van de loper veel aanpassingen plaats als gevolg van een training. Als je tijdens de training je lichaam belast, ontketen je een reeks fysiologische reacties. Maar deze reacties vinden niet onmiddellijk plaats. Als je doorgaat met trainen zonder herstelmomenten in te passen, zal je lichaam steeds vermoeider raken en krijg je blessures of word je ziek. Bij voldoende hersteltijd kunnen spieren zich herstellen en krachtiger worden, bindweefsel zal zich verstevigen, hormonen en andere enzymen en glycogeen worden aangevuld. Je lichaam is daarna in staat beter te presteren dan ervoor. Spieren en botten zijn sterker, gewrichten steviger, je vermogen is toegenomen, de anaerobe drempel ligt hoger zodat je langer of sneller kunt hardlopen. Wat eens je plafond was is nu je bodem. Dat is het doel van herstel.

Houd het leuk

Herstel geeft je ook een mentale pauze, want trainen zonder herstel kan leiden tot een burn-out. Voor de meeste mensen is hardlopen een uitlaatklep voor stress. Maar zelfs als je traint voor persoonlijke records moet hardlopen leuk blijven. Ik zie te vaak dat hardlopers hun trainingen als ‘werk’ gaan beschouwen en het plezier erin verliezen. Als hardlopen een stressfactor wordt is het tijd om je trainingsplan te evalueren.

Herstel als crosstraining

Het kan helpen om je perspectief te richten op herstel. Kijk naar herstel als een soort van crosstraining, dan kun je er misschien meer van genieten. Herstellen is meer dan verloren trainingstijd.

Maak een herstelplan

De fout die veel hardlopers maken is onvoldoende aandacht voor de herstelfase van de training. Natuurlijk houden hardlopers van hardlopen, dus is het moeilijk even een stap terug te doen en uit te rusten, zelfs als je weet dat het nodig is. Daarom stel ik voor dat je een herstelplan maakt, net als een trainingsplan, zodat je iets hebt dat houvast geeft. Het is prima om actief te blijven, maar houd de intensiteit lager.

Tips voor je herstelplan:

1. Zet een dag per week GEEN wekker. Word wakker op je eigen tijd.
2. Crosstrainingen zoals zwemmen, yoga, stretchen of foam rollen moeten een aanvulling zijn op je hardlopen.
3. Doe de klusjes die je uitstelt als je traint voor je komende evenement.
4. Analyseer je trainingslogboek zodat je je trainingsplan specifiek aan je behoeften kunt aanpassen.
5. Controleer je rusthartslag elke dag. Als je rusthartslag verhoogd is, is dat een teken dat je meer hersteltijd nodig hebt.
6. Luister naar je ademhaling tijdens inspanning. Als je zwaar ademt bij een ‘gemakkelijk’ loopje is het tijd voor herstel.
7. Zorg voor voldoende slaap, want in die tijd herstelt je lichaam. Probeer tussen de zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen. Slecht slapen kan een teken van overtraindheid zijn.
8. Voldoende voeding, inclusief veel eiwit, wat nodig is voor spierherstel en complexe koolhydraten voor energie.
9. Let op je stemmingen en emoties. Als je je geïrriteerd of somber voelt heb je waarschijnlijk meer hersteltijd nodig. Houd je trainingen plezierig.

Tekst: Susan Paul