Val jij binnen de leeftijdscategorie 45-54 jaar? Dan wordt het misschien wel tijd om je training aan te passen.

De veroudering van je lichaam is een proces dat bij de meeste mensen rond de dertig begint. De mate van veroudering neemt per jaar een klein percentage toe (met lichte variaties tussen mannen en vrouwen).

Als je rond de zestig bent, is dat percentage 0,7 procent. Dat blijkt uit de meest recente versie van de leeftijdsgrafieken van World Masters Athletics.

45 - 54 jaar
In deze leeftijdsklasse valt het niet meer te ontkennen dat je lichaam achteruitgaat. Toch kan deze tijd de mooiste periode in je hardloopleven worden. Iedere nieuwe leeftijdsklasse geeft je de kans om weer de jongste loper van de groep te zijn. Misschien win je zelfs prijzen in je nieuwe categorie.

Lopers die het druk hadden met hun familie toen ze jonger waren, kunnen op deze leeftijd vaak extra tijd vrij maken om te trainen. Misschien heb je nu eindelijk tijd om je aan te sluiten bij een groep lopers. Focus je niet op het verbreken van je persoonlijke records, maar op doelen gerelateerd aan je leeftijd.

Pas je trainingen ook aan om te voorkomen dat je constant geblesseerd bent. Besteed aandacht aan flexibiliteit en het versterken van je spieren, met name je kuiten en heupflexoren (heupbuigers). Verrekkingen en stijve kuiten zijn veel voorkomende problemen, maar als je ouder wordt, verlies je ook kracht in je kuiten.

Je kunt testen of dit bij jou het geval is door een steile heuvel op te lopen en je passen te tellen. Hoe minder passen je nodig hebt om bovenaan de heuvel te komen, hoe krachtiger je kuiten zijn. Doe dit regelmatig om te zien of je kracht toeneemt, afneemt of hetzelfde blijft.

De heupflexoren zijn spieren die ervoor zorgen dat je je knieën kunt ptillen en naar voren kunt bewegen tijdens het lopen. Je tempo hangt voor een groot gedeelte af van de kracht in deze spieren. De heupflexoren worden minder sterk als je veel zit in het dagelijks leven.

Stijve spieren in de heupen zorgen niet alleen voor een lager tempo, maar ook voor problemen in de hamstrings. Je heupflexoren zitten vast aan je bekken en verschillende wervels in de onderrug. Als die spieren niet flexibel zijn, veranderen ze de stand van je bekken. Daardoor kun je je bilspieren minder goed aanspannen, je kunt je benen moeilijker naar achteren bewegen en je hamstrings raken overbelast.

De oplossing voor deze problemen is natuurlijk trainen op de juiste manier. Vluchtig stretchen is niet genoeg. Alle artikelen over aanvullende training die je negeerde toen je twintig was, maken nu het verschil tussen succesvol blijven lopen of constant beperkt worden door blessures.

Een andere specifieke tip voor deze leeftijdsgroep is trainen op een zachte ondergrond. Kies voor de atletiekbaan of het bos en beperk je trainingen op straat. Dat zorgt ervoor dat je nog jaren kunt blijven lopen.

Aandachtspunten:

  • Focus je op records gerelateerd aan je leeftijd.
  • Gebruik extra vrije tijd om te trainen.
  • Besteed aandacht aan kracht en flexibiliteit in je spieren, vooral in je kuiten en heupflexoren.
  • Loop zo veel mogelijk op een zachte ondergrond.