Door pittige trainingen verbrand je niet alleen extra calorieën, je interne oventje blijft vervolgens nog urenlang na sudderen.

Fijn om je gewicht goed in de gaten te houden, ook ver na de training zelf. Het opvoeren van je trainings­intensiteit wil echter niet zeggen dat je iedere dag zo snel mogelijk moet gaan hardlopen.

Nieuwe eisen Je cardiovasculaire systeem (hart, longen en vaten) kan zich snel aanpassen aan nieuwe eisen, maar je spieren, botten en gewrichten hebben daar meer moeite mee. Wissel je zware trainingsdagen dus wel goed af met rust en hersteltrainingen. Zo geef je alle onderdelen van je lichaam de kans om zich aan te passen en sterker te worden.

Heuveltraining is wat dit betreft een heel fijne variant. Daarbij is de belasting op je hele gestel minder groot dan bij het snel lopen op een vlakke weg. Bovendien word je er extra sterk van en kan het bijdragen aan een goede looptechniek. Vandaar de volgende optie voor een goede afvaltraining.

Heuveltraining

Wat is het?

Elke loop waarbij sprake is van hoogteverschil.

Waarom het belangrijk is?

Heuvels geven je spieren en longen extra kracht.

Hoe vaak?

Een keer per twee weken.

Wat moet je doen?

Doe een looptraining met beklimmingen die 30 tot 60 seconden aanhouden. Blijf ontspannen terwijl je heuvelop loopt. Houd je blik recht vooruit en je schouders laag. Visuali­seer dat je voeten je benen met kracht omhoogstuwen en de weg loslaten.

Vermijd bij de afdaling dat je voeten op de grond klappen, ga niet achteroverleunen en rem niet met je quadriceps (voorkant bovenbenen); dit zijn allemaal risicofactoren voor blessures.

Hoe voelt het?

Probeer het verschil tussen de inspanning van de beklimming en van de afdaling niet al te groot te maken. Pers niet alles eruit; je wilt niet uitgeput op de top aankomen.

Houd de druk erop

Naarmate je conditie verbetert kun je meer uitdagende beklimmingen inpassen met verschillende stij­gingspercentages en lengtes.