Intervaltraining: herstel jij wel genoeg?

Intervaltrainingen zorgen voor een hoge verbranding en maken je een snellere loper. Let echter wel op je hersteltijd.

zondag, 11 februari 2018, 14:04
Intervaltraining: herstel jij wel genoeg?

Er is geen standaardformule voor herstel tussen je tempo’s door.

Lezersvraag: sinds kort ben ik begonnen met intervaltrainingen en ik vind het heerlijk. Ik loop heel hard en dribbel dan een minuut voor ik weer heel hard ga, maar ik merk dat ik na de pauzes niet herstel. Kan ik het herstel aanpassen zonder daarmee de voordelen van de training te verliezen? Dank voor je antwoord, Jack

Goede vraag! Dat je ‘m stelt, betekent dat je één: voldoende in harmonie bent met je lichaam om te voelen dat je niet herstelt. En twee: zo verstandig bent om te vragen of het kan worden aangepast. Je kunt voor dit soort hoogintensieve trainingen het best een herstelstrategie gebruiken die gebaseerd is op je gevoel, en niet op een vooraf bepaalde dribbeltijd of wandelafstand.  Volg de reactie van je lichaam op de inspanning en beslis op welk moment je klaar bent voor de volgende inspanning.

De invulling van de herstelperiode is van invloed op de kwaliteit van je intervalprestatie. Als je het herstel te haastig doet, dan zal dat de kwaliteit van de intervallen en je herstel na de training beïnvloeden. Dit is vooral belangrijk voor lopers die net beginnen met snelheidswerk, of het weer oppakken. Zelf deed ik onlangs een intervaltraining op een loopband: 10 intervallen, allemaal met dezelfde afstand, hellingshoek en snelheid. Het doel van de training was om te trainen in mijn rode (anaerobe) zone.

Hersteltijd varieert
Ook al ging het om tien dezelfde intervallen, de benodigde tijd om terug te keren naar mijn ‘gevoel van hersteld zijn zone’ varieerde. Na de eerste zes intervallen duurde dat telkens iets meer dan een minuut. Tijdens de zevende herhaling passeerde ik mijn vermoeidheidsdrempel en duurde het ongeveer twee minuten voordat ik me hersteld voelde. (De vermoeidheidsdrempel is het moment waarop het lichaam minder begint te presteren. Als ik erna beduidend langer was doorgegaan met intervallen doen, dan zou mijn techniek afnemen, mijn hersteltijd verder oplopen en de kwaliteit van de prestatie sterk afnemen)

De hoeveelheid tijd die het lichaam nodig heeft om na elk interval te herstellen varieert. Het is afhankelijk van hoe je je voelt die dag, de eisen van de training, hoe snel je gaat, het weer, hoeveel je hebt geslapen, hoe fit je bent, en nog veel meer. Dit is een van de redenen waarom een strategie gebaseerd op rust effectiever is dan een vaste hersteltijd. Je kunt de hartslag gebruiken om het herstel in de gaten te houden. Ook kun je letten op de ademhaling en hoe je je voelt. Voor je de volgende herhaling begint moet je het gevoel hebben dat je weer op adem bent en klaar bent voor een volgende sterke interval.

Trainingen gebaseerd op rust

Luister naar je gevoel
Sommige mensen hebben het gevoel dat ze na een intensieve inspanning moeten wandelen in plaats van dribbelen. Dat is geen probleem, door te wandelen zijn ze in staat om de volgende interval sneller te lopen. De kwaliteit van je herstelfase is bepalend voor de kwaliteit van de inspanning erna.

Ken je sterke en zwakke punten
Als je het verloop van je trainingen bijhoudt in een logboek, dan kun je vooruitgang ook op het gebied van het herstel volgen. Aan de andere kant kun je ook zwakke punten in kaart brengen. Bij een vaste verhouding tussen inspannen en herstellen bij een intervaltraining (in tijd of afstand) is minder makkelijk terug te zien hoe de training ging, dan bij de registratie van het gevoel en de hersteltijd. En kun je dus ook sneller zien dat je misschien moe bent, of ziek wordt en een actieve of passieve rustdag nodig hebt.

Pas je training op jou aan
Ondanks alle formules en berekeningen die er bestaan om de inspanning-rust verhouding bij intervaltrainingen te bepalen, is er niets effectiever dan een training die je afstemt op je lichaam op die betreffende dag. Door het herstel te baseren op je herstelgevoel wordt elk interval een interval op maat, waardoor het effect van de training enorm verbetert.

Doe dus bij de volgende intervaltraining je hartslagmeter om of stem het herstel af op je ademhaling en sta open voor de signalen van je lichaam bij het bepalen hoeveel hersteltijd je nodig hebt. Als je het bijhoudt in een logboek zal blijken hoe interessant deze strategie kan zijn voor je intervaltraining.

Tekst: Jenny Hadfield

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.