Je eerste 10 kilometer

Streep acht weken aan in je agenda en plan je eerste 10 kilometer!

vrijdag, 17 maart 2017, 7:00
Je eerste 10 kilometer

Schrijf je alvast in voor een evenement.

Als je als beginnende hardloper klaar bent voor je eerste 10-kilometerwedstrijd, heb je in de lente en zomer enorm veel keuze.

Als je je acht weken van tevoren voor een evenement inschrijft, heb je voldoende tijd om jezelf klaar te stomen. Bovendien: alvast inschrijven en betalen is de beste motivatie om ook door te gaan.

Loop drie keer per week
Je doet er verstandig aan om ten minste 3 keer per week te trainen. Ga bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen op dinsdag en donderdag, en plan in het weekend een langere afstand.

Als het een keer niet lukt, probeer dan toch nog een korte training van 20 minuten te doen. Deze is puur om trainingstijd toe te voegen, dus doe het dan rustig aan.

Loop verder
Je kunt de lange afstand in het weekend iedere 2 weken uitbreiden met 1,5 à 2 kilometer. Blijf dat doen totdat je 2 weken voor je wedstrijd ongeveer 10 tot 12 kilometer loopt.

Je snelheid in de training moet ruim 1 minuut per kilometer langzamer zijn dan het tempo waarin je je laatste 5 kilometer hebt gelopen (zodat je nog gemakkelijk kunt praten als je loopt).

Je kunt onderweg ook pauzes inlassen, van bijvoorbeeld een halve minuut (na elke 3 tot 5 minuten). Beperk elke derde week je lange afstand in het weekend tot 30 à 40 minuten.

Rustig aan
Als dit je eerste 10 kilometer wordt, hoef je niet te trainen op de dagen dat je niet hardloopt. Als je te veel doet, loop je het risico dat je jezelf overtraint. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken.

Knallen!
In de week voor je grote wedstrijd werk je twee 30-minutentrainingen af, zoals je al steeds deed. Doe echter zeker 2 dagen voor de race niets meer, want je benen kunnen zich dan maximaal herstellen.

Als je van de zenuwen toch de straat op moet, ga dan alleen heel langzaam 15 minuten (max!) hardlopen.

Klik hier voor een zwaarder schema voor de 10 kilometer of voor een schema op maat.

Je kunt evenementen vinden in de Runner’s World Hardloopkalender.

 

Ontvang onze dagelijkse Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch per e-mail; meld je hier aan.

Foto: Getty Images