Wil je een tien kilometer kunnen lopen? Neem dan acht weken de tijd om jezelf klaar te stomen. Dat is meer dan genoeg. Wij vertellen je hoe je je het best voorbereid op die tien kilometer die je over acht weken gaat lopen.
Loop drie keer per week
Je doet er verstandig aan om ten minste 3 keer per week te trainen. Ga bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen op dinsdag en donderdag, en plan in het weekend een langere afstand. Als het een keer niet lukt, probeer dan toch nog een korte training van 20 minuten te doen. Deze is puur om trainingstijd toe te voegen, dus doe het dan rustig aan. Behoefte aan houvast? Check dan hier het 10km hardlopen trainingsschema.
Loop verder
Je kunt de lange afstand in het weekend iedere 2 weken uitbreiden met 1,5 à 2 kilometer. Blijf dat doen totdat je 2 weken voor je wedstrijd ongeveer 10 tot 12 kilometer loopt.
Je snelheid in de training moet ruim 1 minuut per kilometer langzamer zijn dan het tempo waarin je je laatste 5 kilometer hebt gelopen (zodat je nog gemakkelijk kunt praten als je loopt). Je kunt onderweg ook pauzes inlassen, van bijvoorbeeld een halve minuut (na elke 3 tot 5 minuten). Beperk elke derde week je lange afstand in het weekend tot 30 à 40 minuten.
Rustig aan
Als dit je eerste 10 kilometer wordt, hoef je niet te trainen op de dagen dat je niet hardloopt. Als je te veel doet, loop je het risico dat je jezelf overtraint. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken of duik het zwembad in.
Je kan ook voor een 5km gaan
En hier vind je een trainingsschema voor een snelle 5km.
Knallen!
In de week voor je grote wedstrijd werk je twee 30-minutentrainingen af, zoals je al steeds deed. Doe echter zeker 2 dagen voor de race niets meer, want je benen kunnen zich dan maximaal herstellen. Als je van de zenuwen toch de straat op moet, ga dan alleen heel langzaam 15 minuten (max!) hardlopen.
