Je kunt soms boven jezelf uitstijgen als je door je trainer of training wordt verrast.

Dat die methode kans van slagen heeft, bleek wel bij een onderzoek onder wielrenners. Zij werden misleid door ze verder te laten rijden dan ze verwachtten. Wat bleek: ze reden 13 procent sneller dan wanneer ze de juiste afstand wisten.

Na het voltooien van een voorgeschreven training blijken lopers vaak eenzelfde tempo aan te kunnen houden als ze gevraagd worden een paar herhalingen extra te doen. En de voordelen zijn groot.

Wil je jezelf ook eens verrassen? Probeer dan eens een van deze trainingen.

1. Volg de leider

Loop met trainingsmaatjes van vergelijkbaar niveau een ongestructureerd vaartspel waarbij je om de beurt leidt zonder de anderen te vertel­len hoe ver of snel de inspan­ning zal duren. Vier hardlo­pers kunnen bijvoorbeeld samen twaalf herhalingen doen, zodat ieder driemaal op kop loopt. De herhalingen kunnen dertig seconden tot vijf minuten duren en gelopen worden met een constante of wisse­lende snelheid. Als hersteltijd kun je ongeveer twee minuten aanhou­den. Dit verbetert het vermogen om adequaat te reageren op tempowisselingen van een tegenstander tijdens een wedstrijd.

2. Verrassingenvaartspel

Ook als je in je eentje traint is het mogelijk om een vari­ant op 'Volg de leider' toe te passen. Je wisselt het tempo elke paar minuten aan de hand van onvoorspelbare factoren om je heen. Afhan­kelijk van waar je hardloopt, kunnen dat passerende auto’s, fietsers, honden, enzovoort zijn. Je kunt ook lantarenpalen en verkeerslichten gebrui­ken. Zijn er bijvoorbeeld veel wandelaars, houd dan de hoge snelheid vast tot je er tien bent gepasseerd, dribbel tot je er vijf bent gepasseerd en herhaal die cyclus een aantal maal.

3. Snelheidsmix

Loop met 'snelle' muziek (uptempo) en zet je afspeellijst op shuffle. Laat de soort muziek je tempo bepalen. Loop bijvoorbeeld in je 10-kilometertempo tijdens muziek met zangeressen en dribbel tijdens de muziek van zangers. Of loop rustig tijdens de coupletten en snel gedurende het refrein. Ga door tot je ten minste twintig minuten in een pittig tempo hebt afgelegd.

Tekst: Alex Hutchinson