Wil je graag sneller worden, maar heb je niet het idee dat je de goede genen mee hebt gekregen? Ook voor duurlopers is er hoop. Met deze training kan je het verschil maken in de laatste meters van je wedstrijd (of naar huis).
Spiervezels kun je trainen
Niet iedereen is hetzelfde geboren. Zo heeft de één meer genetische aanleg voor sprinten en heeft de ander meer aanleg voor duurinspanningen. Dat heeft te maken met de verdeling in spiervezels. In een spier zijn zowel langzame als snelle spiervezels aanwezig. De langzame spiervezels zijn heel energiezuinig en zijn vooral belangrijk voor duurinspanningen. Snelle spiervezels zijn vooral handig bij krachtinspanningen zoals sprints.
Hoewel je misschien geen aanleg hebt voor sprints is niemand helemaal zonder snelle spiervezels geboren en kan dus iedereen leren sprinten. Je kunt namelijk de (geringe) hoeveelheid snelle spiervezels die je van moeder natuur hebt meegekregen door training verbeteren.
Waarom ook jij op je sprints moet trainen
Oké, je kunt dus je sprint verbeteren door training, maar waarom zou je eigenlijk? Je traint immers waarschijnlijk voor langere afstanden dan een half rondje over een atletiekbaan. Echter hebben ook duurlopers baat bij sprinttraining. Zo blijkt dat je door regelmatig te sprinten, je techniek verbetert en je uiteindelijk efficiënter gaat lopen. Zo heb je dus ook op een langere afstand profijt van een goed sprintje zo nu en dan.
Bovendien is het altijd prettig als je een goede eindsprint in de benen hebt. Of je nu bij wedstrijden aan de start staat met de ambitie om te winnen, of gewoon sterk wil ogen bij de eindstreep voor familie en vrienden die je komen aanmoedigen. Ten slotte is het natuurlijk ook gewoon heel lekker om af en toe echt even over de weg te vliegen bij een goede sprint. Genoeg redenen dus om aan je sprint te werken.
Zo ziet een goede sprinttraining eruit
Bij een sprinttraining vraag je veel van je lichaam. Je levert een flinke inspanning die je lichaam waarschijnlijk niet gewend is. Daarom is het belangrijk om altijd eerst een goede warming-up te doen. Loop zeker tien minuten tot een kwartier in, doe wat oefeningen en een plaats een paar versnellingsloopjes tot een meter of honderd zo dat je zeker weet dat je goed voorbereid kunt beginnen:
- Loop eerst 400 meter in een tempo dat net iets sneller is dan je wedstrijdtempo op de 5 kilometer. Loop vervolgens 400 meter in een makkelijk tempo (deze herstelfase gaat in een tempo dat 1 tot 1.30 minuut per kilometer langzamer is dan je wedstrijdtempo op de 5 kilometer).
- Loop dan 300 meter in je (geschatte) wedstrijdtempo over 1500 meter, gevolgd door 300 meter rustig dribbelen.
- Loop 200 meter in een tempo dat per kilometer iets sneller is dan je wedstrijdtempo op de 1500 meter, gevolgd door 200 meter dribbelen.
- Sprint 100 meter voluit, gevolgd door 100 meter rustig dribbelen.
- Herhaal bovenstaande reeks twee keer.
Wanneer je niet precies weet wat je wedstrijdtempo is op iedere afstand, kun je deze training ook prima op gevoel doen. Uiteindelijk gaat het erom dat je tempo's loopt die je normaal niet haalt in training en een keer flink de verzuring in gaat door iedere herhaling iets harder te lopen. Het is dan ook niet erg als je na de training helemaal kapot bent. Dit is een pittige training waarbij je spieren zwaar worden belast. Wedden dat jij binnen no-time het trainingseffect gaat voelen?
