Vrijwel iedereen kan een marathon lopen, ook jij. Zeker met dit eenvoudige schema.

We kunnen heel ingewikkeld doen over de marathon, maar als de eindtijd je niet interesseert en het puur finishen wel, kun je de marathon ook met slechts drie trainingen per week uitlopen.

Doe op dinsdag en donderdag (of woensdag en vrijdag) een korte duurloop van 30 tot 45 minuten en plan dan op zaterdag (of zondag) een lange duurloop. Neem altijd twee dagen rust nadien.

Met die lange duurloop probeer je langzaam toe te werken naar de marathonafstand. Pak elke week tien à vijftien procent kilometers meer, totdat je zeker drie uur of dertig kilometer getraind hebt.

Neem elke drie à vier weken even gas terug wat betreft die lange duurloop en doe dat ook na de laatste lange duurloop van een kilometer of twintig à dertig (minimaal twee weken nadien afbouwen tot de marathondag).

Kies in tegenstelling tot een normaal trainingsprogramma voor de marathon (minstens twaalf weken) voor een periode van ongeveer twintig weken en die marathon kun zelfs jij lopen. Je beginniveau vereist wel dat een afstand van tien kilometer nu geen probleem voor je is.

Wil je mogelijke blessures proberen te voorkomen? Doe dan ook een à twee keer per week een krachtprogramma voor je romp- en beenspieren.

Runner's World hele marathon
Runner's World hele marathon
€ 30 bij Runner's World Shop