Na een intensieve en lange duurloop of een wedstrijd hebben hardlopers hard eiwitten nodig.
Wetenschappers weten al langer dat je eiwitten nodig hebt om spiermassa te kweken. En dat ze een verzadigd gevoel geven, wat belangrijk is om je te helpen bij het afvallen.
In september 2013 publiceerde de Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) een studie waarbij proefpersonen twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten moesten eten, terwijl ze hun calorie-inname terugbrachten en bleven trainen.
Zij bleken meer vet te verliezen en meer spiermassa te behouden dan de controlegroep, die zich hield aan de ADH.
Eetlust stillen
In april 2014 bleek uit onderzoek dat een eiwitrijk ontbijt (met 35 gram eiwitten) langdurig de eetlust stilt en zelf nog ’s avonds de trek in vette, zoete snacks onderdrukt. Het hielp bovendien de bloedsuiker- en insulinespiegel te stabiliseren - en dus het risico op diabetes te verlagen.
In de dertig minuten na een zware temposessie of duurloop is het lichaam vooral ontvankelijk voor eiwitten en koolhydraten. Zo kun je spierschade herstellen, daarna zorgen voor spieropbouw en ook de voorraad verbruikt glycogeen (door je spieren) aanvullen.
Ouder dan 40
Deskundigen raden daarom aan om binnen dertig tot zestig minuten na een zware training een snack te eten met een 2:1–verhouding van koolhydraten versus eiwitten.
De meeste hardlopers moeten zich richten op 1 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht per dag om te herstellen van hun training en hun conditie verder uit te bouwen. Wanneer je veel kilometers aflegt, ouder dan 40 jaar bent of ook veel krachttraining doet, heb je waarschijnlijk de hoogste dosis nodig.
