10 signalen om niet te negeren

Luisteren naar je lichaam, hoe doe je dat? Negeer deze tien signalen van je lichaam niet.

dinsdag, 5 juni 2018, 14:00
10 signalen om niet te negeren
FOTO: GETTY

Het zwarte gat van overtraindheid

Na teleurstellende prestaties in een paar belangrijke testwedstrijden nam de oververmoeide Amerikaanse marathontopper Ryan Hall het lastige besluit om zich terug te trekken uit de marathon van Chicago. Te veel vermoeiende tempoduurlopen van 25 kilometer (in 3.06 minuut/kilometer) en te weinig rust na afloop hebben hem uiteindelijk genekt.

Hall liep die trainingen ook nog eens op ruim 2000 meter hoogte. ‘Ik vind het heerlijk om tot het gaatje te gaan,’ vertelt hij. ‘Herstel is voor mij het moeilijkste deel van de training.’

Als je na een training onvoldoende hersteltijd neemt, past je lichaam zich niet op de gewenste manier aan die trainingsinspanning aan. Je maakt jezelf moe, maar zult niet sterker of sneller worden. Negeer je de roep voor herstel te lang, dan zal je kracht en snelheid verliezen.

Zwarte gat

Je verdwijnt dan in het zwarte gat van de overtraindheid. Allereerst ga je het merken aan je slaappatroon en energieniveau. Uiteindelijk stort je immuunsysteem in en verlies je je eetlust. Je motor raakt opgebrand.

Je hoeft echt niet 160 kilometer in de week te lopen om overtraind te raken. Ook recreatieve lopers kan dit overkomen. Want ook deadlines, klussen, rekeningen, kinderen en gebrek aan slaap maken dat je slechter herstelt van je trainingen.

In de voorbereiding op de marathon van Boston in 2011 gebruikte Hall een online programma dat het herstel bijhoudt. Dat programma kijkt naar een aantal eenvoudige biologische factoren, die de atleet elke ochtend bij het opstaan invoert. Daarmee wordt een dagelijkse herstelscore berekend en de trend in de loop van de tijd aangegeven.

Tien factoren worden daarbij meegewogen en die nemen we hieronder een voor een door. Als drie of meer van deze indicatoren in het rood staan, zou je een paar rustige trainingen of vrije dagen moeten overwegen om weer op krachten te komen.

  • Lichaamsgewicht

Je weegt minder dan gisteren. Als je gewicht van de ene dag op de andere met 2 procent afneemt, is dat een indicatie voor schommelingen in het lichaamsvocht. Waarschijnlijk heb je onvoldoende gedronken tijdens of na je laatste training. Onvoldoende vochtinname heeft een negatieve uitwerking op je fysieke en mentale prestaties en kan de kwaliteit van je volgende training negatief beïnvloeden.

  • Rusthartslag

Je rusthartslag is verhoogd. Neem elke ochtend je polsslag op voordat je uit bed stapt. Zo kom je erachter wat je normale polsslag is. Een verhoogde rusthartslag is een van de tekenen van stress. Dat betekent dat je zenuwstelsel zich klaarmaakt voor vechten of vluchten. Er komen dan hormonen vrij die je hartslag opstuwen om meer zuurstof naar je spieren en hersenen te krijgen. Dit geldt zowel voor fysieke als psychologische stress. Een pittige training en een pittige werkdag vereisen beiden extra hersteltijd.

  • Slaap

Je hebt niet goed of genoeg geslapen. Een patroon van regelmatige en goede nachtrust zal een impuls geven aan de toename van hormonen die goed zijn voor de opbouw van spiervezels. Verscheidene slechte nachten achter elkaar zal het reactievermogen, immuunsysteem en de motorische en cognitieve functies verminderen. Je belastbaarheid zal minder zijn.

  • Vochtbalans

Je urine is donkergeel. Dit kan een teken zijn van uitdroging, als je tenminste niet de avond ervoor bepaalde vitaminen, supplementen of voedingsmiddelen hebt genomen. Hoe donkerder de kleur, des te minder vocht er in je lichaam beschikbaar is. Je hebt vocht nodig om de lichaamsprocessen weer optimaal te laten werken.

  • Energieniveau

Een neergaande lijn. Als je energieniveau laag is, is er iets niet in de haak. Het is belangrijk om dat te erkennen. Atleten zijn in staat om de vermoeidheidssignalen te negeren en door te duwen, omdat ze denken dat ze daar sterker van worden. Maar meestal werkt het niet op die manier.

  • Humeur

Je bent chagrijnig. Als je lichaam ten onder gaat aan training (of andere stressoren) produceert het hormonen als cortisol. Dat kan prikkelbaarheid of angst veroorzaken. Stress onderdrukt ook de aanmaak van chemische stoffen als dopamine, een neurotransmitter in je hersenen. Minder dopamine betekent een minder goed humeur. Chagrijn betekent waarschijnlijk dat je niet genoeg hersteld bent.

  • Gezondheid

Je bent ziek. Elke ziekte, of zelfs de menstruele cyclus van een vrouw, zal je behoefte aan energie verhogen. Dit om je immuunsysteem te ondersteunen bij het overwerk dat het moet doen. Dan zijn er echter ook minder middelen beschikbaar voor het herstellen van je training. Heb je koorts, dan is sporten sowieso uit den boze.

  • Pijn

Je hebt pijn of herstelt van een blessure. Of je nu pijn hebt van overbelaste spieren of een verwonding, je lichaam heeft meer energie nodig voor het herstel. Daardoor zal de totale hersteltijd van een training langer zijn dan normaal.

  • Prestatie

Het ging voor geen meter. Dit is een subjectieve maatstaf voor de trainingskwaliteit. Je kijkt dus niet naar de kwantiteit of de intensiteit, maar naar hoe je je daarbij voelt. Als je je gisteren geweldig voelde tijdens het lopen, zou je dat kwalificeren als goed. Als je je bij diezelfde training vreselijk traag zou voelen, zou je dat kwalificeren als slecht. Zie je een trend in trainingskwaliteit – meerdere slechte trainingen achter elkaar – dan is het overduidelijk dat je meer herstel nodig hebt.

  • Zuurstofverzadiging

Je zuurstofgehalte is verminderd. De hoeveelheid zuurstof in de hemoglobine van rode bloedcellen kan worden gemeten met een oximeter (te vinden op internet). Hoe hoger het zuurstofpercentage, ook wel saturatie genoemd, hoe beter je ervoor staat. De norm op zeeniveau of bij een atleet die volledig gewend is aan hoogte, ligt boven de 95 procent. Het verband tussen deze waarde en de status van het herstel is nog onderwerp van wetenschappelijk onderzoek.

Tel je rode scores

Je kunt een idee van je herstelkwaliteit krijgen door het aantal factoren die bij jou in het rood staan op te tellen.

  • 0-1: Groen licht

Je kunt hard trainen.

  • 2-4 Oranje licht: Let op

Je kunt verder gaan met een pittige training als dit op je schema staat, maar doe wat minder als het toch te pittig voelt. Beter nog: doe een rustige training of neem een vrije dag .

  • 5-6 Oranje licht: Gevaar

Je nadert de gevarenzone, het zal nodig zijn een aantal dagen flink gas terug te nemen.

  • 7-10 Rood licht

Je hebt minstens één verplichte rustdag nodig en waarschijnlijk meer, afhankelijk van de ernst van je vermoeidheid en wat je in de afgelopen dagen en weken bij jezelf hebt vastgesteld. Verbeteren de klachten niet, dan is het verstandig om je arts te raadplegen.

Tekst: Jayme Otto

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.