Het lijkt zo simpel. De ene keer vijf kilometer hardlopen, de volgende keer zes en met daarna zeven kilometer kom je alweer verder. Toch zit de trainingsleer anders in elkaar.
Dat geldt helemaal voor beginnende hardlopers. Het risico op blessures is namelijk voor beginnende hardlopers twee keer zo groot dan voor ervaren lopers. Blessures ontstaan daarbij ook vaak als de trainingskilometers toenemen.
Varieer in je training en bouw het rustig op
Het belangrijkste onderdeel van trainen is variatie. Je wekelijkse afstanden kun je dus het beste steeds op een andere manier doen: duurlopen, intervallen en fartlek. Bovendien is het belangrijk om elke drie weken te laten volgen door een rustige week, waarin je veel minder loopt. Hoe je dan je wekelijkse vooruitgang (en trainingsomvang) moet plannen? Tot nu toe is de bekendste vuistregel dat je de ene week nooit meer dan tien procent meer dan de week daarvoor moet doen.
Hoe langzamer je je hardloopbelasting opvoert, hoe meer je lichaam de tijd heeft om zich hieraan aan te passen. Gebruik daarom deze houvast: verhoog je wekelijkse trainingsomvang met niet meer dan het aantal dagen per week dat je hardloopt; dus met drie kilometer als je drie dagen per week de schoenen aantrekt.
