Sneller op de vijf kilometer

Op zoek naar een persoonlijk record? Wij helpen je een handje.

dinsdag, 7 november 2017, 7:00
Sneller op de vijf kilometer

Nieuw PR

Is het de hoogste tijd voor een nieuw persoonlijk record op de vijf kilometer? Probeer dan onderstaande training en de kans is groot dat het succes je binnenkort toelacht.

Trainingsprogramma vijf kilometer

  • Kies voor een trainingsperiode van negen weken voor de wedstrijd over vijf kilometer, met steeds twee duurlooptrainingen (korter en langer: variërend van 3 tot 10 km) en een intervaltraining (behalve laatste week).
  • Intervallen: loop de eerste twee weken acht tot vijftien keer een minuut hard, gevolgd door een minuut dribbel- en/of wandelpauze. Loop steeds zo snel dat je alle herhalingen even snel kunt afleggen (en sneller dan je waarschijnlijke wedstrijdtempo). Vergeet je warming-up en cooling-down niet.
  • Doe dan drie weken acht keer twee minuten interval, met tussendoor een tot anderhalve minuut dribbel- en wandelpauze.
  • Vervolg met drie weken van drie à vier keer 3-2-1 minuten interval, met steeds tussendoor 2-1-1 minuut dribbel- en wandelpauze (in totaal 30 of 40 minuten).
  • Neem uiteindelijk een week gas terug, met een rustig duurloopje en zonder intervaltraining (doe alleen wat versnellingen) en dan ben je op zaterdag of zondag klaar voor de wedstrijd.

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.