Je hebt een drukke dag voor de boeg en daarom weinig tijd voor een training... We kennen het allemaal wel. Maar, geen nood! Uit onderzoek blijkt dat ook korte trainingen effectief zijn. Wij geven je 4 voorbeelden van korte trainingen die (bijna) overal tussen passen.
1. Een training van 10 minuten
Heb je 10 minuten de tijd? Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometer wedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.
Of start met twee minuten rustig joggen. Versnel drie keer een minuut - niveau 10 op een schaal van 1 tot 10 - met een minuut pauze ertussen. De laatste twee minuten kun je rustig joggen of wandelen.
Lees ook: 5 tips voor het verbeteren van je pasritme
2. Een training van 20 minuten
De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen inlopen. Dan kun je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 8 à 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien kilometer wedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.
Lees ook: 5 oefeningen om te herstellen
3. Een training van 30 minuten
Heb je een halfuurtje? Loop vijf minuten rustig warm en verhoog de volgende tien minuten het tempo (8 tot 8,5 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien kilometer wedstrijdtempo te liggen. Neem 5 min pauze - joggen of wandelen - om vervolgens nog 5 min op vijf kilometer wedstrijdtempo te lopen. De laatste vijf minuten loop of wandel je rustig uit.
4. Een training van 60 minuten
Heb je toch iets meer tijd? Probeer dan deze effectieve training eens. Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Herstel weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien kilometer wedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.
Lees ook: 11 tips voor een optimale intervaltraining
Onderzoek wijst uit: kort maar krachtig is super effectief
Achttien - weliswaar beginnende - lopers van middelbare leeftijd trainden vijftien maal tien minuten per week, en dat acht weken lang. Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen (gemiddeld respectievelijk acht en twaalf procent). Daarnaast ging hun hartslag met zes procent omlaag en verloren de proefpersonen twee kilo lichaamsgewicht. Dit effect zal minder zijn bij de wat meer ervaren lopers, maar korte en intensieve trainingen zullen ook deze groep goed doen. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan!
