Hardlopen saai? No way. Zeker niet met deze eenvoudige variaties voor snelheid.

Terwijl je een steeds betere hardloper wordt, vraag je je vast af hoe je nog fitter en sneller kunt worden? Je kunt simpelweg je training uitbreiden met tijd of afstand. Een andere aanpak is het toevoegen van meer gestructureerde trainingen.

Deze intervaltrainingen verbeteren je uithoudingsvermogen en snelheid en helpen je sterkere benen en longen te ontwikkelen. Maar nog belangrijker: het zorgt voor variatie in je trainingen.

Als je iedere dag op dezelfde manier en snelheid dertig minuten hardloopt, kan dat saai worden. Met intervaltrainingen gaat de tijd veel sneller voorbij. Ze zijn een uitdaging voor lichaam en geest. Door de afstand over kleinere stukken te verdelen, ben je bovendien in staat een grotere totale afstand af te leggen.

Training: Wisseltempo

Hoe doe je het:

  • In deze training wissel je tussen een lage, gemiddelde en hoge snelheid.
  • Warm jezelf op met 3 tot 5 minuten wandelen.
  • Ga daarna over naar het lage tempo (zie hieronder) en hou dit 2 tot 3 minuten vast.
  • Schakel over naar het gemiddelde tempo en houd dit 1 minuut vol.
  • Loop daarna 30 seconden in het hoogste tempo.
  • Herhaal dit 2 tot 3 keer.
  • Wandel 5 minuten om af te koelen.

Tempo
Gebruik deze richtlijnen om het juiste tempo van iedere versnelling te bepalen:

  • Laag: een snelheid waarbij je tijdens het hardlopen makkelijk met een vriend kunt blijven praten. Dit tempo moet voelen alsof je het de hele dag kunt volhouden.
  • Gemiddeld: Dit tempo ligt iets hoger dan het lage tempo, maar het moet niet heel hard aanvoelen. Waarschijnlijk voer je liever geen gesprek, maar als iemand je wat vraagt, kun je in zinnen van twee of drie woorden antwoorden.
  • Hoog: Sneller dan je gemiddelde snelheid. In dit tempo moet je in staat zijn een of twee woorden te zeggen, maar als iemand een vraag stelt, vind je dat vervelend, omdat je geen energie wilt verspillen aan het beantwoorden ervan. Sprint niet voluit en ga niet tot het gaatje. Het moet voelen als een lekker tempo, dat zeker niet te lang moet duren.

Wat het doet:
Deze training verhoogt je hartslag, geeft je conditie en calorieverbranding een boost en zorgt ervoor dat je niet in een sleur komt dankzij het continu lopen in hetzelfde tempo. Het maakt hardlopen leuk, verhoogt je trainingsintensiteit en je spreekt ook nog eens verschillende spiervezels aan. Het is als het kruiden van een gerecht.