Test en rek je hamstrings

De achterkant van je bovenbenen is een gevoelige plek. Doe de test en ga aan de slag.

woensdag, 11 februari 2015, 7:00
Test en rek je hamstrings

De achterkant van je bovenbenen is een gevoelige plek. Doe de test en ga aan de slag.

Klassiek is natuurlijk de voetballer die naar zijn achterbenen grijpt, maar ook hardlopers kunnen met een blessure van de hamstrings te maken krijgen. Dat beperkt niet alleen je mogelijkheden, maar frustreert ook je prestaties, kan rugklachten geven of andere pijntjes veroorzaken.
Doe daarom eerst de test en gebruik hiervoor een handdoek of touw:

    • Ga met je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
    • Druk je onderrug goed tegen de grond.
    • Strek een been omhoog met behulp van de handdoek of het touw (zie afbeelding onder); houd je knie zoveel mogelijk gestrekt.
    • Hoe meer je been verticaal komt, hoe beter. Forceer niets.
    • Let ook op eventuele verschillen tussen de twee hamstrings. Door een verschil in lenigheid, gaat je bekken meer draaien en verandert je loopstijl.

Om je hamstrings in goede vorm te brengen en te houden kun je dit doen:

    • Kies voor een methode die bij jou werkt en houd je daar aan vast.
    • Herhaal de test en houd op het ‘verste’ punt dat je haalt de rek drie seconden vast.
    • Ontspan even en doe dit tien keer per been.
    • Sommige lopers, en dat voel je zelf het beste, reageren beter op een langere duur van de rek: tien, twintig en zelfs dertig seconden. Doe wat goed bij jou past elke dag.
    • Rek je hamstrings na het lopen, zodat ze in verlengde toestand beter afkoelen. Of rek ’s avonds, zodat ze tijdens je slaap goed kunnen herstellen.
    • Het rekken mag nooit pijn doen. Dan riskeer je microscheurtjes, die ook kunnen optreden als je spieren en been beginnen te trillen.
      Foto

Flickr