Wie in training ruim driekwart van de wedstrijdafstand kan afleggen, en door een aantal wekelijkse kortere en/of snellere trainingen een goede basis bezit, kan zich gaan wagen aan de halve of hele marathon.
Weekend
Dit is dé manier om je lange duurloop uit te breiden: plan ze in het weekend, dan heb je meer rust in je lijf om de belasting aan te kunnen. En meer tijd om te herstellen.
Let dan wel hierop:
1 . Langzaam
Doe ze langzaam, en in veel gevallen is dat langzamer dan je dacht. Wie het rustiger aandoet, houdt energie over voor langere afstanden. Kies je snelheid voor de lange duurloop zo dat je je vetverbranding goed traint. En dat gebeurt vooral bij een heel lage snelheid. Loop per kilometer minstens 60 tot 90 seconden langzamer dan je normale wedstrijdtempo. Probeer je hartslag tussen 60 en 70 procent van je maximum te houden.
2 . Niet meer dan 10% extra
Bouw de lange duurloop geleidelijk uit. Het liefst met 2 à 2,5 kilometer per week en nooit met meer dan 10 procent extra.
3 . Extra brandstof
Wie langer dan een uur hardloopt, dient onderweg extra brandstof te tanken. Je hebt niet alleen energie voor je spieren nodig, maar ook elektrolyten (zoals natrium, kalium en calcium) voor bijvoorbeeld de goede opname van vloeistoffen in je lichaam. Zonder zout is het heel lastig om voldoende vocht op te nemen. Als je weet dat je meer dan een uur loopt, kun je al na een half uur beginnen met bijtanken.
4 . Wandelen
Onderweg af en toe wandelen kan helemaal geen kwaad. Dat is natuurlijk al heel logisch en makkelijk bij het drinken, maar kun je ook vaker doen. Als je om de tien tot twintig minuten even een minuutje wandelt, zorg je voor een andere belasting van je spieren en voor het wegnemen van de zware belasting op de specifieke loopspieren. Zo spaar je energie en krachten en kun je weer langer onderweg zijn.
