Hardlopen lijkt vrij makkelijk: je trekt je schoenen aan en kunt gaan. En toch kampen veel (beginnende) hardlopers met stijve spieren, blessures en allerlei ongemakken. Hardlopen hoeft dan niet altijd de boosdoener te zijn, veel klachten vinden hun oorzaak namelijk in een verkeerde houding - tijdens het lopen én als je gewoon staat. Maar hoe weet je of je houding wel goed is?
Waarom is je houding zo belangrijk?
De juiste lichaamshouding is niet alleen in het dagelijkse leven belangrijk, maar zorgt ook ervoor dat je meer en langer kan genieten van het hardlopen. Het kost je minder energie, je kunt beter ademen en relaxter lopen, en daardoor dus vaak langer volhouden. Ook verklein je de kans op blessures en overmatig stijve spieren. Genoeg redenen om extra aandacht te besteden aan je houding.
Lichaamshouding: dit wil je voorkomen
Holle rug
Veel hardlopers – en mensen in het algemeen – hebben een houding die een ‘versterkte lumbale lordose’ wordt genoemd. Hierbij steken de lagere ribben naar voren en de billen geforceerd naar achteren, zodat er een holle onderrug ontstaat.
Het ziet er niet alleen verkeerd uit, deze houding belemmert ook je middenrif, terwijl je middenrifspier de belangrijkste ademhalingsspier is, of dat in ieder geval zou moeten zijn. Bovendien beïnvloedt een middenrif dat niet goed functioneert de hardloopprestaties negatief. Als je kampt met stijve heupbuigers als gevolg van herhaalde bewegingen, kan je middenrif ook nog verstijfd raken.
Bekken gekanteld
Stijve heupbuigspieren kunnen er eveneens toe leiden dat je wervelkolom (onderste deel) uitrekt en je bekken z0 wordt gekanteld dat je billen naar achteren gaan uitsteken. Hierdoor rek je je hamstrings op - stijfheid en spierpijn gegarandeerd. Met deze oefeningen kun je stijve hamstrings rekken.
Hoe weet je of je houding goed is?
De houding van je bekken en wervelkolom is de basis van je lichaamshouding en beïnvloedt zo ook de rest van je houding. Bekijk de afbeelding hieronder voor een betere houding (in stand), waar je ook als loper profijt van zult hebben: een neutraal bekken, een rechte rug en hoofd in lijn met de rest van je lijf.
Zo kun je je lichaamshouding verbeteren
- Bewustwording: let vaker op je houding en corrigeer jezelf
- Zit je veel, sta dan regelmatig op of werk met een zit-sta-bureau
- Doe regelmatig spierversterkende oefeningen voor je rug en buikspieren
- Bij twijfel, pijn of andere ongemakken: zoek hulp bij een fysiotherapeut
