Vijf redenen om te gaan crossen

Veldlopen is leuk

Deze sport biedt een interessante, stimulerende en alternatieve uitdaging in de winter. Veel liefhebbers beschouwen het veldloopseizoen als het hoogtepunt van het jaar. Crossen biedt veel natuurschoon, variërend van een bosrijke omgeving tot omgeploegde velden. De cross is er, net zoals de meeste wegwedstrijden, voor alle niveaus. Bij veel evenementen is een breed aanbod van parkoersen voor verschillende klassen.

Veldlopen is mentaal verfrissend
Je zou elke week een wegwedstrijd kunnen doen, maar dat raden we af. Afgezien van het blessuregevaar is het gewoon saai. Een verandering van omgeving biedt een nieuwe uitdaging en voorkomt dat je overtraind raakt. Tijd en afstand zijn ondergeschikt in het veld: het is een strijd van de loper tegen de obstakels en de elementen, en er is geen reden om te piekeren over pr's. Bovendien ondervinden de meeste lopers dat het 'uitstapje' hun goed heeft gedaan als ze in de lente terugkeren naar de weg. Ze zijn niet alleen sterker en vinden het makkelijker om te versnellen op een harde ondergrond, maar mentaal zijn ze ook opgefrist en kijken ze ernaar uit om hun persoonlijke records op de weg te verpulveren.

Door veldlopen heb je minder last van blessures
Je lichaam heeft veel minder te lijden als je op moeilijke, maar zachte ondergrond loopt. Een dergelijke bodem is meer 'vergevingsgezind' en staat je toe vaker te lopen, met minder kans op blessures als shin splints, stressfracturen en problemen in de lage rug.

Veldlopen verbetert uw loopprestaties
De meeste toonaangevende langeafstandsatleten lopen gedurende de winter crossen. Zelfs degenen die er niet zo goed in zijn, zien in dat het hen tot sterkere en betere lopers maakt. Paul Tergat, topper op de 10.000 meter, is vijfvoudig wereldkampioen cross. En Abel Anton, wereldkampioen op de marathon, vertelt aan iedereen die het horen wil, dat zijn succes voor een groot deel te danken is aan zijn cross achtergrond.

Veldlopen biedt grote fysieke voordelen
De gemiddelde crossloop versterkt je heupspieren, welke je in staat stellen je pas te vergroten en je loop vermogen te verbeteren. Bovendien worden je kuiten, hielen, quadriceps en enkels sterker gemaakt, doordat je hard moet werken op een zachtere ondergrond.

Vijf trainingsmethoden

Lange duurloop
Hoewel de gemiddelde cross slechts zo'n acht kilometer lang is, vereist de moeilijkheidsfactor van de extra heuvels en zware ondergrond een grotere fitheid en navenant uithoudingsvermogen dan dezelfde afstand op de weg. Daarom zou je moeten streven naar het volbrengen van ten minste één wekelijkse vijftien-kilometerloop, bij voorkeur niet op de weg. Omdat veel wedstrijden relatief kort zijn, kun je bijvoorbeeld op zaterdag aan een wedstrijd meedoen en dan op zondag deze duurloop plannen. Als je echter vindt dat je nog niet hersteld bent en ook doordeweeks geen lange duurloop kunt doen, kun je je schema zodanig aan passen dat je om de twee weken tijd reserveert voor een langere sessie.

Lange intervallen
Zowel uithoudingsvermogen als snelheid zijn essentieel als je wedstrijden wilt lopen. Streef er daarom naar om eens in de twee weken een snelheidssessie te doen. Die kan bestaan uit 3 x 10 minuten of 6 x 5 minuten, met redelijk korte herstelperioden. Loop die intervallen iets sneller dan je voorgenomen wedstrijdtempo (op je anaerobe drempel). Voor het beste effect voer je deze training uit op een golvend grascircuit in plaats van op de baan.

Fartlek
Heuvels en een afwisselend parkoers maken lopen met een vaste snelheid praktisch onmogelijk in de cross, dus een fartlek (snelheidsspel) is als trainingsvorm een verstandige keuze. Wederom: loop indien mogelijk niet op de weg en doe een mix van korte krachtsexplosies (15 tot 30 seconden), langere stukken (één tot vijf minuten), heuvels en tempowisselingen binnen het kader van een tamelijk lange duurloop. Idealiter loop je vijftig minuten tot een uur, waarvan het middelste half uur bestaat uit wisselende tempo's.

Heuveltraining
Crossparkoersen bevatten over het algemeen heuvels en de beste manier om je daarop voor te bereiden is wat stevige hellingen in je training op te nemen. Kies voor je langere duurlopen wat zwaardere parcoursen, en neem tevens enkele beklimmingen op in je snelheidswerk. Om de wedstrijd omstandigheden na te bootsen, bevat de beste heuveltraining redelijk korte herstelperioden. Bijvoorbeeld: 10 x 200 meter in elk 50 seconden, waarbij je om de twee minuten start. In de resterende tijd (70 seconden) dribbel je steeds heuvelafwaarts terug.

Gewone duurloop
Zoals bij elk normaal schema zou de belangrijkste component van je crossprogramma de duurloop moeten zijn. Als je je het terrein eigen wilt maken, zou je zelfs je langzamere herstellopen op gras of in het bos moeten doen, ervan uitgaande dat de verlichting onderweg voldoende is.

Vijf wedstrijdtips

Verken het parkoers
Streef er altijd naar ruim een uur voor je wedstrijd aanwezig te zijn. Dit stelt je in staat om het parcours wandelend of joggend (als onderdeel van je warming-up) te verkennen. Zo kun je al vooraf de beste aanpak bepalen van ieder obstakel, potentiële knelpunten, greppels en heuvels. Het zal je ook in staat stellen te beslissen welk schoeisel of welke spikepunten het meest geschikt zijn. Sommige lopers verkennen het parkoers van tevoren op een mountainbike als een crossronde bijzonder lang is.

Begin snel
Lopen in hetzelfde tempo is gewoonlijk de meest efficiënte wedstrijdtactiek, maar bij veldlopen is het gebruikelijk om zo hard mogelijk te vertrekken om een goede positie te bemachtigen. Hoe smaller de eerste paadjes van het parcours zijn, des te belangrijker is een snelle start. Probeer na het voortvarende begin wel zo vlug mogelijk over te gaan op je voorgenomen wedstrijdtempo.

Blijf ontspannen
De sleutel van het lopen van een goede cross, met name op de zwaarste heuvels en de meest modderige stukken, is zo ontspannen mogelijk blijven. De uitblinkers in deze sport, de Kenianen, lijken over het parkoers te zweven, in plaats van erin weg te zinken. Als je gespannen raakt, zal je snelheid eraan moeten geloven.

Klim gestaag
Het versnellen op de heuvels is een goede truc als je de cross wilt winnen en je concurrenten wilt slopen. Het is evenwel niet de beste manier om het grootste voordeel te halen uit je optreden. Een gelijkmatige inspanning is wat je in gedachten moet houden. Werk hard zonder jezelf over de kling te jagen. En nadat je een heuvel hebt bedwongen, zul je waarschijnlijk diegenen inhalen die te hard van stapel liepen.

Finish snel
De tijd is ondergeschikt in het veldlopen. Maar omdat de nadruk ligt op de klassering, is het noodzakelijk om zo snel als je kunt te finishen en te vechten voor elke plaats, vooral als je deel uitmaakt van een team. Bij grotere evenementen kunnen twee of drie lopers finishen binnen een seconde, dus een snelle eindsprint kan ervoor zorgen dat je vijf of tien concurrenten inhaalt. Houd wel in gedachten dat zij precies hetzelfde denken als jij...

De training voor de veldloop is in principe gelijk aan die voor andere langere afstanden of wegwedstrijden. Variatie in de training wordt veelal bepaald door de omgeving waarin je woont. In veel gedeelten van het land zijn er echter mogelijkheden te over om je voor te bereiden op de verschillende omstandigheden die je bij het veldlopen tegenkomt.