Geraadpleegde expert: 
Je ademhaling tijdens het hardlopen: voor veel lopers is het een uitdaging. Zeker beginners raken vaak al gauw buiten adem en besluiten dan dat hardlopen niets voor hun is. Hoe haal je goed adem tijdens het hardlopen? Hoe houd je je ademhaling onder controle?
Ademhaling tijdens hardlopen: met deze tips haal je beter adem
Wat is de juiste manier van ademhalen?
'Over het algemeen halen we heel slecht adem. We lopen rechtop, houden onze buik in, praten veel en zijn gehaast. Hierdoor ga je hoog adem halen en dat doe je eerder via je mond dan via je neus. Als je via je mond ademhaalt, werk je voortdurend koolstofdioxide naar buiten. Blijft er meer koolstofdioxide in je bloed, dan zal er makkelijker vanuit de rode bloedcellen zuurstof worden afgegeven aan de weefsels die ertoe doen. In het geval van lopers: aan de spieren. Dus ik adviseer om via je neus te ademen', vertelt personal hardlooptrainer Petra Kerkhove.
Recht naar achteren ademen
'Je hebt het vast gemerkt als je een keer een coronatest hebt ondergaan: je neusholte loopt niet omhoog, maar recht naar achteren 'je hoofd in'. Probeer daarom recht naar achter te ademen, richting je rug. De zuurstof komt dan beter in het best doorbloede gebied van je longen, aan de onderkant, en daardoor heb je veel meer aan de zuurstof die je binnenkrijgt en kun je deze beter gebruiken. Maak hierbij gebruik van je middenrif. Je wilt dat deze over de hele lengte naar beneden trekt, zodat je longen ook naar beneden worden getrokken. Dan creëer je een vacuüm wat de lucht naar binnen zuigt.'
Hoe krijg je je ademhaling onder controle bij hardlopen?
Beginners, maar ook ervaren lopers, kunnen snel buiten adem raken. Wat helpt dan? 'Vaak moet je een stuk langzamer gaan lopen', zegt Petra. 'Ben je gewend om altijd naar zuurstof te happen, dan vergt het training om daar van af te stappen. Wen jezelf aan om minder vaak adem te halen. Soms zit je ego je daarbij in de weg. We willen allemaal mooie tijden op Strava zetten. Houd je je mond dicht en adem je door je neus, dan zit je in zone 1. Dat is precies de zone waarin je uithoudingsvermogen opbouwt en uiteindelijk zal dat je sneller maken. Je zult merken dat je VO2-max omhoog gaat. In eerste instantie zul je daarvoor waarschijnlijk flink moeten vertragen.'
Lees ook: Sneller worden met hardlopen? 15 tips
Hetzelfde geldt voor beginnende hardlopers. 'Bij hardlopen denk je misschien dat dat zo snel mogelijk lopen betekent. Veel beginners starten meteen met sprintjes trekken. Dan raak je inderdaad buiten adem. Begin liever met heel rustig op je gemakje joggen, zodat je nog rustig kan ademen.'
Ademhaling trainen
Je kunt je ademhalingsspieren trainen door ze extra weerstand te geven. Daarvoor zijn apparaatjes in de handel, die je een paar minuten gebruikt om in en uit te ademen (één of twee keer per dag). Bijvoorbeeld deze AiroFit luchtwegtrainer.
Door de weerstand in het apparaatje op je eigen, individuele vermogen in te stellen, wordt het lastiger voor je ademhalingspieren in je romp om te ademen. Die weerstand is een ware training voor je ademhalingsspieren en levert verbeteringen op, zodat je later in training en wedstrijd meer aan kan. Onderzoek heeft aangetoond dat het oefenen met je ademhalingsspieren echt werkt.
Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?
Petra Kerkhove van Lopen met een lach is movement expert en leert hardlopers en niet-hardlopers op een gezonde manier te bewegen. Daarbij kijkt ze naar het hele pakket: van training voor sterke voeten en bekkenstabiliteit tot ademhaling, looptechniek en alles ertussenin.
