Explosieve oefeningen horen bovenin het trainingsschema te staan.
Duurlopers hebben meestal geen boodschap aan explosieve krachttraining van de benen. Wat heb je tijdens een marathon immers aan veel snel samentrekkende spiervezels die bedoeld zijn om voluit te sprinten?
Zulk spierweefsel geeft alleen maar overbodig gewicht, is een vaak gehoord argument. Bovendien, zo wordt gedacht, verhoogt explosieve training het risico op blessures. Daar zit niemand op te wachten.
Het klinkt logisch, maar wetenschappers suggereren juist dat het niet klopt. Duurlopers die naast het lange langzame werk standaard sprints en springoefeningen inbouwen, krijgen ook een beter uithoudingsvermogen.
Explosief
Overtuigend bewijs hiervoor werd bijvoorbeeld geleverd door inspanningsfysioloog Rob Spurrs (University of Technology Sydney). Hij liet goed getrainde duurlopers twee tot drie keer per week enkele explosieve springoefeningen doen.
Na slechts zes weken – en in totaal vijftien explosieve sessies – hadden de lopers hun tijd op de 3 kilometer met gemiddeld 16 seconden verbeterd, terwijl de lopers in de controlegroep geen enkele vooruitgang boekten.
De sprongtraining verbeterde ook de loopeconomie. De lopers verminderden hun zuurstofverbruik, gemeten bij drie snelheden.
Stuitereffect
Verder maakte de explosieve training de lopersbenen tussen de 11 en 15 procent stijver. Stijver? ‘Ja, te veel stijfheid is natuurlijk beperkend,’ zegt Spurrs, ‘maar een beetje stijve spieren verbeteren je loopprestatie, omdat die helpen het contact met de grond zo kort mogelijk te houden. Ze geven een soort stuitereffect en dat maakt de voortstuwing efficiënter.’
Blessures?
En hoe zit het dan met blessures? De atleten die deze vorm van krachttraining deden, rapporteerden wel wat spierpijn na hun eerste krachtoefeningen. Daarna verdween dat ongemak.
‘In feite beschermt goed uitgevoerd explosief werk lopers tegen blessures’, aldus Spurr. ‘Deze trainingsvormen verhogen het vermogen van de spieren om onverwachte belastingen op te vangen.’
Het lijdt volgens hem geen twijfel dat iedere serieuze duurloper explosieve oefeningen prominent op zijn trainingsmenu zou moeten hebben staan. ‘Duurlopers die alleen maar lang en langzaam trainen, zullen het afleggen tegen hun concurrenten die wel explosieve oefeningen plannen.’
