Tips om de 5 kilometer te beheersen

Het is een relatief korte wedstrijdafstand, maar het vinden van het juiste tempo in een wedstrijd over vijf kilometer kan een behoorlijke uitdaging zijn.

vrijdag, 6 juli 2018, 7:00
Tips om de 5 kilometer te beheersen
FOTO: GETTY

5 kilometer wedstrijd

Het trainen van de correcte loopsnelheid steunt je zelfvertrouwen om ook in het begin al gas te geven. Oefen daarom het juiste tempo in training, gebruik die afstanden om de wedstrijd in mootjes te hakken en richt je uiteindelijk op de tussentijden in het begin van je wedstrijd.

De training die je daar het beste bij helpt, bestaat uit langere intervallen (zie onder) met pauzes die lang genoeg zijn. Wissel deze trainingen af met snellere sessies, waardoor de snelheid steeds makkelijker gaat aanvoelen.

Verhoog het tempo

Concentreer je goed op elke afzonderlijke lange interval en zorg dat je voldoende rust krijgt. Begin enkele seconden per kilometer langzamer dan je wedstrijdtempo. Verhoog het tempo geleidelijk naarmate de trainingsafstanden iets korter worden. Je snelheid komt dan in de buurt of voorbij (sneller dan) je wedstrijdtempo. De snellere intervallen nadien helpen je coördinatie en loopefficiëntie.

Een slecht begin van je vijf-kilometerwedstrijd kan zomaar liggen aan een matige warming-up. Doe vooral ook wat pittige versnellingen, waardoor je je klaar voelt voor de wedstrijd. Begin daarna niet te langzaam.
Wordt het alsnog een zware, lastige finish? Besef dat je snel weer zult herstellen.

Trainingsschema voor een snelle vijf

  • Warming-up: minimaal 15 minuten
  • Lange tempo’s: 1600-1200-1000-800 meter
    Pauze tussendoor: 3.30 minuten
  • Herstelpauze: 5 minuten
  • Kortere tempo’s: 300-300-200-200 meter
    Pauze tussendoor: 1.30 minuten
  • Cooling-down

 

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.