Haal meer voordeel uit je lange duurlopen

De lange duurloop is een van de elementaire bouwstenen van je looptraining. Profiteer van deze geslaagde voorbeelden.

zaterdag, 13 januari 2018, 7:00
Haal meer voordeel uit je lange duurlopen
foto: getty

De lange duurloop is een van de elementaire bouwstenen van je looptraining. Profiteer van deze geslaagde voorbeelden.

Gedurende een langere training spreek je meer spiervezels aan, spoor je het lichaam aan tot meer vetverbranding en wordt je hart zwaarder belast dan tijdens een korte inspanning. Je uithoudingsvermogen gaat er vervolgens op vooruit en dus het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om meer te halen uit je lange duurlopen, moet je het volgende goed in de gaten houden.

Snelheid
Je zult merken dat je met sprongen vooruitgaat als je wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten pluk je als je er in slaagt een 5-kilometer(trainings)tempo vol te houden in een duurloop die twee keer zo lang is. Als je die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereik je niet het maximale effect.

Kwaliteit
Loop een deel van je lange duurloop op kwaliteit, bijvoorbeeld in het gewenste wedstrijdtempo. Als je er zo in slaagt 30 kilometer te lopen met een gemiddelde van 5 minuten per kilometer, kun je ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne. Bouw ‘gemakkelijke’ stukken in, waarin je een minuut per kilometer langzamer loopt dan je droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

Wedstrijdvoorbereiding

5 km: begin de duurloop met 10 kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in je 5-kilometertempo en daarna ongeveer 4 ‘rustige’ kilometers. Je slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke 5-kilometersnelheid.

10 km: loop ongeveer 14 kilometer in een rustig tempo, gevolgd door 3 kilometer in wedstrijdtempo (van de 10 kilometer), om te besluiten met 3 rustige kilometers.

Halve marathon: 10 kilometer rustig lopen, gevolgd door 10 kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot 3 kilometer rustig uitlopen.

Marathon: loop 20 kilometer in een rustig tempo, dan 10 kilometer in het marathontempo. Je loopt ongeveer 4 kilometer rustig uit.
 
Heb je behoefte aan een uitgebreid schema, profiteer dan van onze online loopcoach.

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.