De lange duurloop is een van de elementaire bouwstenen van je looptraining. Het vergt discipline om het vol te houden, maar als je eenmaal klaar bent, ben je helemaal voldaan! Lees in dit artikel over de geslaagde voorbeelden.

Gedurende een langere training spreek je meer spiervezels aan, spoor je het lichaam aan tot meer vetverbranding en wordt je hart zwaarder belast dan tijdens een korte inspanning. Je uithoudingsvermogen gaat er vervolgens op vooruit en dus het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om meer te halen uit je lange duurlopen, moet je het volgende goed in de gaten houden.

Snelheid

Je zult merken dat je met sprongen vooruitgaat als je wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten pluk je als je er in slaagt een 5-kilometer(trainings)tempo vol te houden in een duurloop die twee keer zo lang is. Als je die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereik je niet het maximale effect.

Kwaliteit

Loop een deel van je lange duurloop op kwaliteit, bijvoorbeeld in het gewenste wedstrijdtempo. Als je er zo in slaagt 30 kilometer te lopen met een gemiddelde van 5 minuten per kilometer, kun je ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne. Bouw 'gemakkelijke' stukken in, waarin je een minuut per kilometer langzamer loopt dan je droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

Wil je je core verbeteren? Hier 8 buikspieroefeningen die gericht zijn op je hele core:

preview for 8 Ab Exercises That Target Your Entire Core

Wedstrijdvoorbereiding

5 km: begin de duurloop met 10 kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in je 5-kilometertempo en daarna ongeveer 4 'rustige' kilometers. Je slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke 5-kilometersnelheid.

10 km: loop ongeveer 14 kilometer in een rustig tempo, gevolgd door 3 kilometer in wedstrijdtempo (van de 10 kilometer), om te besluiten met 3 rustige kilometers.

Halve marathon: 10 kilometer rustig lopen, gevolgd door 10 kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot 3 kilometer rustig uitlopen.

Marathon: loop 20 kilometer in een rustig tempo, dan 10 kilometer in het marathontempo. Je loopt ongeveer 4 kilometer rustig uit.

Heb je behoefte aan het verlengen van je lange duurloop? Lees hier meer.

Hardloopshorts met zakken voor mannen
ronhill shorts zwart neon groen hardloopshorts zakken sportbroekje shorts
Ronhill - Tech Cargo Short

€49,95

KOPEN

Ronhill
under armour speedpocket 7 shorts hardloopbroekje broekje korte broek hardloopshorts blauw
Under Armour - Speedpocket 7" Shorts

€50

KOPEN

Under Armour
nike drifit flex stride hardloopshorts shorts korte broek sportbroekje zwart hardloopkleding
Nike - Dri-Fit Flex Stride Short

€44,95

KOPEN

Nike
reebok shorts korte broek hardloopshorts hardloopkleding groen
Reebok - Running Essentials Twee-In-Een Short

€35

KOPEN

Reebok