Houd je dagelijks aan de volgende zes eetregels en je voorziet je lichaam van de juiste ingrediënten om nog gezonder te worden en beter te presteren.
Regel 1: Eet iedere dag vijf verschillende kleuren groente en fruit
Tomaten zijn rood vanwege het aanwezige lycopeen en wortels zijn oranje door bètacaroteen. Deze en andere pigmenten verkleinen het risico op kanker en hart- en vaatziekten. En omdat de meeste pigmenten werken als antioxidant ondersteunen ze je lichaam in het voorkomen van infecties als gevolg van (te) zware training. Een maximale effectiviteit wordt bereikt als er een wisselwerking optreedt tussen pigmenten en essentiële voedingsstoffen uit andere kleurrijke groenten en fruit.
Regel 2: Eet scharrelvlees en -eieren
Door het eten van mager vlees, gevogelte en eieren, samen met zuivelproducten, kun je als hardloper voldoen aan de extra vraag aan eiwitten en krijg je de benodigde mineralen binnen. Vlees bevat ijzer en zink, stoffen die je rode bloedlichaampjes en weerstand op peil houden. Een dieet bestaande uit groenten, fruit, volkorengranen en mager vlees, kan helpen om je slechte cholesterol, bloeddruk en je risico op een hartaandoening te verlagen.
Regel 3: Eet vis uit de koude zee
Vissen en fruits de mèr zijn uitstekende eiwitleveranciers (hardlopers hebben ongeveer 30 procent meer eiwitten nodig dan niet-lopers) en ze bevatten veel zink, koper en chroom – mineralen die vaak schaars zijn in andere gerechten. Maar wat echt telt zijn de omega-3-vetzuren, die helpen je kans op harten vaatziekten en beroertes te verlagen. Bovendien hebben de vetten een antioxidant werking waarmee spierpijn bestreden wordt.
Regel 4: Eet groente en fruit in de schil
De schil beschikt over phytochemicaliën, die gezondheidsbevorderend voor ons lichaam werken. De schil van een druif bijvoorbeeld is een rijke bron van resveratrol en in uienschillen zit quercetine. Deze twee flavonoïden helpen onder meer om je kans op hart- en vaatziekten, maar ook dikkedarm- en prostaatkanker te verlagen en versterken je weerstand. Schillen bevatten daarnaast veel gezonde zetmeelsoorten en verschillende voedingsvezels die helpen je darmflora en spijsvertering gezond te houden.
Regel 5: Eet zaden, granen, noten en peulvruchten
Zaden, granen, bonen en noten die aan bomen groeien, zitten boordevol gezondheidsbevorderende stoffen. Naast eiwitten en essentiële vetzuren bevatten zaden stoffen met een antioxidante werking. Met een eetpatroon waarbij zaden (dus ook noten en peulvruchten) een prominente rol spelen, zorg je dat je weerstand en lichaamsgewicht op peil blijven. Bovendien verlaag je je kans op diabetes en verschillende vormen van kanker.
Regel 6: Drink en eet dierlijke zuivelproducten
Melk levert je calcium, die heb je nodig om je botten sterk te houden. Verder bevat dierlijke melk weiproteïnen die een snel herstel bevorderen, je weerstand vergroten, je bloeddruk helpen verlagen en je risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Mensen die willen afvallen en die zuivel aan hun dieet toevoegen, verliezen sneller gewicht dan mensen die simpelweg de calorieën terugbrengen. Gefermenteerde zuivelproducten als yoghurt en kwark bevatten levende bacteriën die de darmflora gezond houden.
