Zes regels voor je marathontraining

Voor de marathonvoorbereiding bestaat geen standaard plan, een paar belangrijke aanbevelingen zijn er wel.

dinsdag, 5 september 2017, 7:00
Zes regels voor je marathontraining

Voor de marathon bestaat geen programma met succesgarantie. Wel  een lijst met warme aanbevelingen.

Het marathonseizoen staat weer voor de deur, maar wie nu nog wijze raad nodig heeft, is eigenlijk al te laat. Het schema zou al een heel eind op weg moeten zijn. Wil jij ook ooit debuteren op de marathon? Lees dan door.

Principes
Wat de beste manier is om te trainen voor een marathon? Volgens een eerder onderzoek onder 93 topmarathonlopers bestaat die niet. Als je echter kijkt naar de gemeenschappelijke ervaringen van álle marathonlopers, dan blijken er toch enkele terugkerende, alles overstijgende principes te bestaan. Dit zijn ze:

  • Loop net voldoende
    Het meest gegeven advies is: let vooral op je gezondheid. Keihard trainen zet geen zoden aan de dijk als je daardoor ziek of geblesseerd raakt. Het is beter om iets minder getraind, maar sterk en gretig aan de startlijn te verschijnen, dan overtraind. Jouw taak is het vinden van die delicate balans.
  • Loop lange afstanden
    Kilometers maken, daar ontkom je niet aan. Je lichaam moet wennen aan urenlang achter elkaar lopen. De meeste deskundigen adviseren om in je langste duurloop 2,5 tot 3 uur vol te houden. Ook als je hard wilt trainen geldt: langer heeft geen zin.
  • Eet koolhydraten
    Om goed van elke loop te herstellen en gezond te blijven, moet je je lichaam op een efficiënte wijze voorzien van brandstof. Dit betekent dat je tijdens zware trainingen en wedstrijden voldoende koolhydraten tot je neemt. En dat je na je training een fikse dosis koolhydraten en voldoende eiwitten consumeert. Hiermee vul je het glycogeenniveau (brandstof) in je beenspieren snel aan. De eiwitten bevorderen het herstel van je spierweefsel.
  • IJzer
    Je hoeft niet per se een carnivoor te zijn om een goede marathon te lopen, maar dan moet je wel zorgen voor een alternatieve bron van ijzer (volkorenbrood, bonen, broccoli). Dit mineraal wordt namelijk bij het zwoegen en zweten in grote mate afgevoerd. Ga op zoek naar voeding die een combinatie van ijzer en vitamine C bevat. Dat laatste stofje zorgt ervoor dat het ijzer beter door je lichaam wordt opgenomen.
  • Twee of drie rustweken
    Veel hardlopers hebben er een hekel aan: om de zoveel tijd een stapje terug doen. Toch zorgt een periode van drie weken, waarin je gestaag minder traint, voor een toename van geschikt spierweefsel. Dit is ideaal voor je laatste weken voor de marathonstart.
  • Train ook op je marathontempo
    Je schema zou een aantal trainingen op marathonsnelheid moeten bevatten. Bijvoorbeeld: een warming-up van 3 kilometer, daarna twee à drie kwartier in een tempo dat 40 seconden boven je marathontempo ligt, nog eens twee à drie kwartier in een tempo van 20 seconden boven je marathontempo en sluit af met twee à drie kwartier in je marathontempo.

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.