7 hardloopzaken die er echt toe doen

Dit is wat we na 5 jaar wroeten in hardloopwetenschap hebben geleerd.

woensdag, 8 november 2017, 17:07
7 hardloopzaken die er echt toe doen

Dit is mijn laatste column voor Runner’s World. Het zal een waardig afscheid zijn.

Daarom heb ik de afgelopen weken veel tijd besteed aan het teruglezen van de wetenschappelijke publicaties van de afgelopen vijf jaar. Sinds februari 2012 heb ik gezocht naar de oplossing van het raadsel van ons uithoudingsvermogen. Ik las artikelen over de aerobe capaciteit van elite sledehonden; de rol van psychologische eigenschappen en de perceptie van spierpijn na inspanning.

Tijdens mijn dagelijkse zoektocht naar interessante of verrassende nieuwe ontdekkingen loerde altijd het gevaar te verdwalen in de details. Soms werd mijn aandacht door een nieuw onderzoek weggetrokken van het grote beeld dat in de loop van de tijd vorm kreeg. In deze afscheidscolumn haal ik zeven kernzaken naar voren die tijdens de afgelopen vijf jaren telkens weer boven kwamen drijven. Dit is wat ik na vijf jaar wroeten in de hardloopscience heb geleerd:

1 Hardlopen is goed als je het ‘met mate’ doet. Dat betekent voor veel hardlopers ‘meer lopen dan je nu doet’.

Enkele van mijn meest besproken columns schreef ik in reactie op de plotselinge toename van de ‘te veel hardlopen is dodelijk’ verhalen die tussen 2012 en 2014 de media overspoelden. Als hardloper en hardlopend journalist had ik daar vrij snel een mening over, desondanks heb ik getracht zo onbevooroordeeld mogelijk het wetenschappelijke bewijs te bestuderen (ook in het belang van mijn eigen gemoedsrust). Ik kan daar nu het volgende over zeggen.

De discussie richtte zich in eerste instantie op de vraag waar die grens ligt. Wat wordt er bedoelt met ‘teveel hardlopen’? Ik snap dat acht uur hardlopen per dag waarschijnlijk geen extra gezondheidsvoordelen heeft in vergelijking met een uur per dag hardlopen. Het kan zijn dat zoveel hardlopen zelfs negatief uitpakt op je gezondheid. Volgens sommige studies zijn er echter al nadelen bij een relatief bescheiden trainingsomvang van 30 km hardlopen per week.

Zonder opnieuw in te gaan op alle argumenten van voor- en tegenstanders, is mijn conclusie dat je met een vrij bescheiden hardloopprogramma al heel veel gezondheidsvoordelen kunt krijgen. Je loopt dan vijf dagen per week zo’n 20 tot 30 minuten hard. Ik vermoed dat een steviger programma, waarin je een uur per dag loopt en ook wat aan intensievere intervaltraining doet, op de lange termijn een aantal extra voordelen biedt. Het is echt niet zo dat je daarmee voortijdig je graf in loopt. Dat je het allemaal doet omdat je het leuk is op zich al waardevol.

Er zijn andere veronderstelde gevaren van het hardlopen en ook die worden overdreven. Ik heb geaccepteerd dat er nog altijd mensen zijn die niet willen geloven dat hardlopers minder kans hebben om knieartritis te ontwikkelen dan vergelijkbare niet-hardlopers, hoe vaak ik er ook over schrijf. Dat is oké, maar laat niemand je van hardlopen wegjagen omdat het slecht voor je gewrichten zou zijn. En dan zijn er ook nog van die halfbakken, pseudowetenschappelijke claims, zoals het verhaal dat hardlopen je schildklier zal beschadigen of je dik zal maken.

Hardloopwijsheid 1:

Hardlopen (en duursport in het algemeen) helpt om het risico of de ernst van heel veel aandoeningen, variërend van glaucoom tot de ziekte van Alzheimer, te reduceren. Hoe meer je hardloopt, des te beter het voor je is. Je gaat je bovendien beter voelen. Blijf lekker je rondjes lopen en laat al dat gedoe over de gezondheid voor wat het is.

2. Als het uit een potje komt, dan ga je er waarschijnlijk niet harder van lopen of gezonder van worden.

Ik heb de afgelopen jaren heel wat pillen geslikt, zoals multivitaminen, antioxidanten, Echinacea, maar ook een vies smakend botanisch brouwsel genaamd Matol die we elke avond van onze baancoach kregen. Later, toen ik te kampen had met een runnersknie, besteedde ik een berg geld aan glucosamine en chondroïtine supplementen.

Werkte het? Tja … als ik verkouden was dan ging dat op den duur over. Mijn knie genas uiteindelijk ook. De meeste aandoeningen gaan ‘vanzelf’ over, dat is de natuurlijke gang van zaken. Men doet de mensen graag geloven dat de genezing een gevolg is van drankjes of pillen; de verkoop van supplementen is een miljardenbusiness. Kijk je naar het wetenschappelijke bewijs erachter dan is het toch een ander verhaal.

Toen ik in 2012 begon met deze columns lag mijn interesse vooral bij het ontdekken van en schrijven over de nieuwste en meest fantastische prestatiebevorderende supplementen. Maar naarmate de tijd verstreek, viel me op dat de bemoedigende resultaten van kleine onderzoeken naar geweldige nieuwe supplementen nooit werden herhaald in grotere onderzoeken. Ik vond daarentegen steeds meer data waaruit bleek dat veel supplementen, inclusief gewone antioxidanten als vitamine C, negatieve effecten kunnen hebben, ook op het rendement van je training.

Er zijn een paar uitzonderingen, zoals cafeïne, bietensap, bèta-alanine en natriumbicarbonaat. Deze werken, of zouden kunnen werken. Voor degenen die ver van de equator wonen kan vitamine D goed zijn. Maar over het algemeen blijkt uit onderzoek dat micronutriënten in pilvorm zelden beter zijn dan als onderdeel van volwaardige voeding. Vis eten is beter dan visolie slikken en rode bieten zijn beter dan nitraatpillen.

Onderzoek laat ook zien dat het kiezen voor pillen de kans verkleint dat je doorgaat met betere vormen van gezond gedrag. Zo kun je dagelijks multivitaminen nemen als ‘bescherming’ voor het geval je onvoldoende fruit en groenten binnenkrijgt. Feit is dat pillen een soort rechtvaardiging worden om je niet langer te bekommeren om die wortel en appel tijdens de lunch.

Hardloopwijsheid 2:

Gooi deze hulpmiddelen weg. Je hebt geen supplementen nodig om hard te lopen en bovendien werken ze meestal toch niet. Richt je liever op volwaardige voeding, goed slapen, verstandig trainen, gedurende de dag bewegen, en veel buiten zijn.

3 De beste technologie voor het monitoren en sturen van je trainingen zit tussen je oren.

Ik smul van al die nieuwe handige technische gadgets. Ik heb er vaak en met veel plezier over geschreven. Zoals over het gebruik van hartslagvariatie bij de training of het controleren van vermoeidheid. Of het onvermogen van GPS-horloges om de VO2-max nauwkeurig te schatten. Je zou het misschien niet verwachten, maar ondanks dat deze technologie zich alsmaar verder ontwikkelt de waarheid is dat mijn geloof dat ze effectieve inzichten zullen geven gedaald.

Het is niet zo dat ik het beschikbaar komen van steeds meer data ‘nutteloos’ vind. Wel denk ik dat onze aangeboren capaciteiten om tempo, vermoeidheid, trainingsbelasting en andere factoren te volgen onderschat worden. Een van de meest interessante studies waarover ik schreef betrof een meta-analyse van 56 studies. Daarbij werd gevonden dat subjectieve methoden (zoals de simpele vraag: hoe voelt u zich?) de veranderingen in de training nauwkeuriger registreerden, dan objectieve methoden (zoals de analyse van hormoon-niveaus en markers van spierschade, ontsteking en immuun functie in het bloed).

Ik denk dan ook dat coach en schrijver Steve Magness een punt had toen hij schreef: ‘hardlopen met GPS verslechterd de relatie tussen de inspanning en hoe je deze ervaart’. Je versnelt of vertraagt immers niet op basis van hoe je voelt, maar op basis van een apparaat dat vrij onnauwkeurige meetwaarden weergeeft. Doe je dat vaak genoeg, dan ben je uiteindelijk minder in staat om de subtiele verschillen in gevoel tussen een goede en een geweldige training te ervaren.

Hardloopwijsheid 3:

Dit is geen pleidooi om je sporthorloge weg te gooien of stuk te slaan. Er zijn momenten waarop een GPS-apparaat een goed trainingshulpmiddel kan zijn, bijvoorbeeld als je een lange tempoduurloop in je eentje doet op een onbekend parkoers. Het kan heel leuk zijn om na een training of wedstrijd door de bergen data te ploegen die je sporthorloge onderweg heeft verzameld. Maar uiteindelijk moet je ervoor zorgen dat je genoeg tijd neemt om de signalen van je eigen lichaam te herkennen, zodat je die goed kunt gebruiken als het erom gaat.

4 Je raakte waarschijnlijk geblesseerd door dat je te snel te veel deed.

Ik heb veel over blessures geschreven, om de eenvoudige reden dat hardlopers er veel mee te maken hebben. Wordt pijn in de knie veroorzaakt door zwakke heupen? Wat zijn de zes belangrijkste signalen die een stressfactuur aankondigen? Krijgen mannen en vrouwen dezelfde blessures? Het zijn slechts drie van de vele columns die ik over dit thema schreef.

Er zijn inderdaad veel subtiele factoren die van invloed zijn op de kans dat je geblesseerd raakt. In de loop der jaren heb ik ervaren dat blessure-onderzoekers, als je ze maar stevig genoeg ondervraagt, aangeven dat overbelasting – te snel te veel doen – in zeer veel gevallen (ongeveer 80 procent) de onderliggende oorzaak is.

Er valt op dat cijfer wel iets af te dingen. Recent onderzoek leert dat er niet altijd sprake is van ‘overbelasting’, in die zin dat de blessure een gevolg is van dat je te veel hebt gedaan. Het kan ook zijn dat je te weinig deed in de voorafgaande weken, zodat wat eigenlijk een normale belasting was een te grote belasting is geworden. Een betere term die je volgens deze onderzoekers kunt gebruiken is ‘trainingsbelastingsfout’.

Dit maakt blessurepreventie en de behandeling van blessures niet geheel overbodig. De column waarin ik pleitte voor een ‘kapotte-tv-benadering’ bij blessures in bepaalde situaties

behoort nog altijd tot een van mijn favorieten. Soms lukt het om iets wakker te schudden door er op te slaan.

Hardloopwijsheid 4:

Je doet jezelf een plezier als je beginnende pijntjes toeschrijft aan trainingsfouten en daarop passend reageert met meer rust. Dat levert waarschijnlijk meer op dan doortrainen met wat extra warming-up en rekoefeningen. Eigenlijk weten we allemaal dat je met ijverig, maar geduldig en behoedzaam trainen veel blessureleed buiten de deur kunt houden.

5 Je denkt dat er een magische workout, schoen of superfood bestaat die je op een hoger plan kan trekken.

Zeker, ik houd ervan om te graven in de details van trainingen. Is het beter om een even of oneven aantal intervallen te doen? Kun je het best in de ochtend of in de avond trainen? Heeft die klassieke training van 20 x 400m inderdaad mystieke krachten? Dat soort vragen…. Elke training heeft verschillende charmes, verschillende voordelen en verschillende risico’s. En dat is precies het punt.

Gedurende mijn eigen loopbaan als atleet had ik het geluk om met een reeks goede coaches te trainen, elk met verschillende benaderingen en overtuigingen. Elke keer dat ik wisselde had ik het in het begin zwaar. Het ging aanvankelijk moeizaam maar op den duur werd ik toch sneller. Ik overtuigde mezelf ervan dat het ‘speciale trainingsingrediënt’ van die coach – lange intervallen met compleet herstel; een climaxloop over 15 km of korte, snelle intervallen met herstel in een stevig draftempo – me beter had gemaakt. En in zekere zin is dat waar.

Achteraf denk ik niet dat mijn progressie het gevolg was van de specifieke fysiologische kenmerken van die trainingen. Ik werd beter omdat mijn lijf een nieuwe stimulans te verwerken kreeg. Dat verschijnsel doet zich volgens mij ook voor op ander gebieden dan alleen je trainingskeuze. Er is bijvoorbeeld bewijs dat het dagelijks afwisselen van verschillende typen hardloopschoenen verbonden is met een lager risico op blessures, waarschijnlijk omdat je steeds kleine verschillende belastingen ervaart bij elk schoen. Voor voeding geldt hetzelfde: de gezondheidsvoordelen van een specifiek superfood verbleken in vergelijking met de totale voordelen van een gevarieerd dieet. Het sleutelwoord is: variatie.

Hardloopwijsheid 5:

Hardlopen is in essentie een eenvoudige sport en vereist simpelweg dat je het werk doet. Sommige van de beste hardlopers in de geschiedenis volgden afstompende, eenvoudige en zichzelf herhalende trainingsplannen. Toch denk ik dat er wel iets in zit om jezelf met nieuwe manieren uit te dagen, zowel mentaal als fysiek, vooral als je al heel lang hardloopt. Elke training heeft subtiele verschillende fysiologische effecten. Volgens de wet van de verminderde meeropbrengst zijn die effecten in de loop der tijd steeds minder.

6 Je kunt waarschijnlijk een betere hardloper worden. Begin met meer hardlopen.

Er was, niet eens zo heel lang geleden, een tijd waarin elke column over de ‘ideale’ hardlooptechniek of de ‘perfecte’ hardloopschoen een kakafonie aan commentaren opleverde. De fanatieke reacties zijn over het algemeen bekoeld. Dat is spijtig want de hardloopwetenschap is gebaat met deze scherpe discussies. Daardoor worden immers veel

aannames die vanzelfsprekend lijken uitgedaagd. De hardloopwereld is daardoor wel veranderd, ook die van mij. Ik loop nu bijvoorbeeld op lichtere schoenen (tenminste een deel van de tijd) dan ik tien jaar geleden deed.

Dat gezegd hebbende, het spijt me niet dat sommige van de dogma’s die in deze jaren opkwamen uiteindelijk weer zijn weggezakt. Een van mijn grootste frustraties was het wijdverbreide geloof dat hardlopers van alle vormen, maten en snelheden een cadans van 180 stappen per minuut moesten aanhouden. Tegenwoordig hoor ik dit niet meer zo vaak. Daarnaast is de toon van de discussie over voetlanding en minimalistische schoenen minder ongenuanceerd.

Doet je hardlooptechniek ertoe? Zeker. Er is een verschil tussen efficiënte en inefficiënte hardloopstijlen, al zijn de verschillen daartussen niet zo duidelijk zichtbaar voor het blote oog als we soms denken. En het is mogelijk – hoewel nog steeds niet betrouwbaar aangetoond, volgens mij – dat relatief eenvoudige loopoefeningen en aanpassingen je pas efficiënter en gemakkelijker voor je lichaam kunnen maken.

Hardloopwijsheid 6:

De meeste onderzoeken die grote inefficiënties bij hardlopers vinden, zijn gedaan met relatief onervaren hardlopers. De beste manier om je te verbeteren is eenvoudig: meer hardlopen. Verlies je niet in details: maak je geen zorgen over het keuze van de stoffering op de stoelen van je ruimteschip. Zorg eerst dat de motor in orde is.

7 Je bent tot meer in staat dan je denkt, maar het zal tijd kosten om daar te komen.

Als er één terugkerend thema is geweest in mijn columns, dan was het wel de rol van het brein bij het onderzoek naar de grenzen van het uithoudingsvermogen. In eerste instantie ging de aandacht van onderzoekers uit naar fysiologische zaken als VO2-max en lactaatdrempels. Dat gaf echter geen antwoord op de fascinerende vraag waarom de ene loper altijd van de andere wint terwijl ze schijnbaar gelijke fysiologische kenmerken hebben.

Dit is het onderwerp dat ik onderzoek in mijn nieuwe boek: Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance.

Wat voor mij eens een raadsel was – hoe konden motivatie en zelfvertrouwen een meetbaar effect hebben op de prestatie – lijkt mij nu duidelijk. Het is niet zo dat je over een mentale schakelaar beschikt die je naar wens kunt bedienen. Je mentale grenzen oprekken is een proces waarbij je net zo hard moet werken en tijd investeren als het verleggen van je fysieke grenzen. Er is geen gratis zelfvertrouwen; het is iets dat je moet verdienen. Een van de uitspraken die ik graag citeer is dat de meeste mensen overschatten wat ze op de korte termijn kunnen bereiken, maar onderschatten wat ze op de lange termijn kunnen bereiken.

Hardloopwijsheid 7:

Mijn afscheidsadvies – aan mezelf en vele anderen – is om door te gaan met het stellen van ambitieuze doelen en met het bepalen van realistische tussenstappen op weg naar die doelen. Geniet, ongeacht de uitkomst, van het proces op weg naar die je doel. Mijn hoofddoel voor volgend jaar is een 5km binnen de 16 minuten. Dat bepaalt de diverse tussendoelen die ik in de komende maanden met mijn training wil bereiken.

Hartelijke dank voor het lezen van mijn columns de afgelopen vijf jaar. Ik heb genoten van het schrijven en het achterliggende gewroet in de wereld van de wetenschap. Komende weken zal ik op Twitter en Facebook delen wat mijn plannen voor de toekomst zijn.

Alex Hutchinson

www.sweatscience.com

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.
Tags: