Hardlopen is heerlijk en lijkt soms als vanzelf te gaan. Bovendien wil je jezelf soms ook wel eens verbeteren. De grens overgaan (overtraining) is dan zo gebeurd.
Overtraining herken je door te letten op de volgende symptomen:
- Chronische vermoeidheid
- Je depressief voelen
- Slaapstoornissen
- Verzwakt immuunsysteem
De Finse wetenschapper Heikki Rusko ontwikkelde een eenvoudige test waardoor je kunt zien of je wel of niet met overtraining te kampen hebt:
- Ga tien minuten ontspannen op de grond liggen.
- Sta dan langzaam op en wacht exact twaalf seconden.
- Meet daarna zes seconden lang je polsslag en noteer de gegevens.
- Herhaal het opmeten van je pols exact negentig seconden nadat je bent opgestaan.
- Ditmaal moet je dertig seconden lang je polsslag meten.
- Vermenigvuldig de eerste uitkomst met tien en de tweede met twee.
- Noteer beide waarden met de datum erbij.
Test
Dit is een methode om de waarde van je hartslag per minuut aan te geven. Als je hard traint, herhaal deze test dan elke dag op hetzelfde tijdstip. Als je overtraind bent, loopt de hoogte van de gevonden waarden over een langere periode op. Blijft de hartfrequentie hetzelfde of daalt deze, dan hoef je hier verder geen aandacht aan te schenken en kun je normaal je trainingsprogramma volgen.
Hartfrequentie
Tijdens zijn onderzoek ontdekte Rusko bij overtrainde atleten dat hun hartfrequentie na vier weken tien- tot vijftien slagen hoger was dan voorheen. Dit werd voornamelijk geconstateerd bij de tweede meting van dertig seconden.
Bijstellen
Omdat de hartslag in gradaties omhoog gaat, kan de atleet bijtijds de trainingen bijstellen en rust inlassen. Bescherm jezelf tegen het risico van overtraining door deze test uit te voeren en stel afhankelijk daarvan een nieuw en redelijk trainingsprogramma op.
Er zijn ten slotte ook goede klokjes op de markt, die je vorm en je hartslag in rust goed kunnen bijhouden en je kunnen waarschuwen voor overtraining. Laat je daarover informeren in de runningspeciaalzaak.
