Zo kun je 30 minuten achter elkaar blijven lopen

Regelmatig sporten en een loopprogramma voor minimaal zes weken, dan ben je klaar om 30 minuten te lopen.

maandag, 13 november 2017, 7:00
Zo kun je 30 minuten achter elkaar blijven lopen

Continuïteit

Als je regelmatig sport en een loopprogramma voor minimaal zes weken aan het volgen bent, dan ben je klaar om 30 minuten achtereenvolgend te lopen.

Wat betekent ‘regelmatig sporten’? Dat is een combinatie van lopen en wandelen voor tenminste 150 minuten per week (ongeveer 30 minuten, vijf dagen per week). Tijdens deze trainingen, zou je tenminste twee keer zo lang moeten lopen dan dat je wandelt.

Hier zijn een aantal tips om te onthouden als je van plan bent om 30 minuten te gaan hardlopen.

Vind je plek
Stip een paar, veilige, vlakke, verkeer-vrije routes die je kunt uitproberen in verschillende weer condities en op verschillende tijden van de dag. Of probeer een renbaan van een school in de buurt uit, daar is het terrein vlak, vrij van auto’s en de afstand is gemeten. Veel banen van scholen zijn open voor publiek, als ze niet in gebruik zijn. Durf je het nog niet aan om buiten te lopen? Zoek een sportschool dichtbij met loopbanden en tijden die in je rooster passen.

Houd tempo
Wanneer je net begint, is de truc om zo consequent mogelijk te zijn, zodat je kracht en uithoudingsvermogen op kan bouwen, maar toch niet te snel zodat je geen blessures krijgt. Om dat voor elkaar te krijgen, moet je al je trainingen op een makkelijk tempo doen. Kom in een ritme dat voelt alsof je het voor altijd vol kan houden. Het moet comfortabel en spraakzaam voelen. ‘Een hoop hardlopers proberen te snel te lopen, omdat ze andere mensen hard zien lopen en denken dat zij ook dat tempo moeten behouden’, zegt coach Jeff Gaudette, de oprichter van RunnersConnect, een online training service. ‘Als je sneller rent dan je zou moeten, zal het de hele tijd pijn doen en kom je nooit op het punt waar je het kan volhouden voor 20 tot 30 minuten.’ Ontwikkel eerst uithoudingsvermogen; snelheid komt later.

Ren ontspannen
Wanneer je begint met lopen, is het gebruikelijk veel spierpijn te hebben in spieren die niet betrokken zijn bij het lopen, wat de kracht die je longen en benen nodig hebben, kunnen afbreken. Wanneer lopen moeilijk begint te worden, doe dan een “body scan”.

Ontspan je voorhoofd, ontkoppel je kaak, breng je schouders van je oren af en houd je handen losjes. Vermijd het aanspannen van je vuisten. Beeld je in dat je een stuk papier tussen elke duim en wijsvinger houdt.

Blijf flexibel
Gebruik het trainingsplan als een gids, maar aarzel niet om je workout zo te wisselen dat ze in je drukke schema passen. Ook al zijn langere sessies ideaal, als je in het begin liever de oefeningen split in trainingen van twee of drie sessies, is dat oké. Maak tijd om te sporten – en voor jezelf te zorgen – als eerste in de ochtend, voordat meetings en verantwoordelijkheden van je familie er tussen kunnen komen. Leg je kleding in een lichte kamer zodat je wakker kunt worden, zonder iedereen in het huis wakker te maken.

Maak een afspraak met een vriend zodat je minder snel op snooze gaat drukken. In de middag, neem wat tijd op in je agenda en behandel het alsof het een meeting is die je niet kunt missen. Als je wisselt met je oefeningen tussen ochtend en avond, of andersom, wees niet verbaasd als het een tijdje duurt om aan te passen. Je kan wellicht een traag, jet-lagged achtig gevoel hebben in het begin. Maar dat zou weg moeten gaan binnen twee weken.

Zoek afleiding
Je zelf afsluiten kan je helpen om door de zware eerste trainingen te komen, zegt Christy Greenleaf, een professor kinesiologie op de Universiteit van Wisconsin. Vraag een vriend om samen te lopen, kijk naar je favoriete serie terwijl je op de loopband aan het lopen bent; stel een workout mix samen met liedjes die blije gedachte bij je oproepen. ‘Elke manier die er voor zorgt dat je je focust op iets anders dan hoe je lichaam voelt, zal helpen’, zegt Greenleaf.

Kleed je goed
Als het op hardloopschoenen en kleding aankomt, pronk hiermee en bezuinig niet. Uitgedragen schoenen is een van de grootste oorzaken van blessures; je zou je schoenen moeten vervangen na ongeveer 480 tot 800 kilometers die zijn afgelegd. Ga winkelen in hardloop speciaalzaken, waar je begeleiding krijgt van experts bij het vinden van het paar dat jou de pasvorm en ondersteuning biedt die jij nodig hebt. Als je daar bent, investeer in shirts, shorts, broeken en vesten die gemaakt zijn van technische stoffen die vocht wegwrijven van je huid. Dit kan luxe klinken, maar het zal ervoor zorgen dat je honderden kilometers comfortabel en blessure vrij kan lopen. Vermijd het dragen van katoen, dat absorbeert vocht en veroorzaakt schuring.

Zorg voor brandstof voor je trainingen
Het is oké om te trainen op een lege maag, maar wellicht heb je meer energie als je vooraf een gezonde snack en wat vloeistoffen neemt. Drink zo ongeveer 230 tot 470 milliliter voordat je vertrekt; water is het beste (het is niet nodig om sportdranken te drinken voor een training die korter is dan 75 minuten). Neem een snack met 200 calorieën, die laag in vet en laag in vezels is (minder dan 2 gram vezels per portie) voor de training. Eet tenminste 30 minuten voordat je begint met trainen. Ieder zijn spijsvertering werkt natuurlijk anders, dus het kan ook zijn dat je een paar uur eerder, of juist wat vlak voor je training moet eten.

Tekst: Jennifer Van Allen
Vertaling: Sterre Blokdijk

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.