Zo loop je 5 kilometer voor het eerst onder de 30 minuten

Ben je net begonnen met hardlopen en wil je in je eerste wedstrijd meteen onder de 30 minuten duiken? Dat kan!

vrijdag, 9 februari 2018, 7:00
Zo loop je 5 kilometer voor het eerst onder de 30 minuten
FOTO: ERIK VAN LEEUWEN

Dit is een feilloos plan om je 5 kilometer onder de 30 minuten te krijgen:

  • Loop drie of vier keer per week afstanden tussen de 5 en 8 à 10 kilometer.
  • Vervang, zodra je die basis hebt gelegd, een van de wekelijkse duurlopen door 400 meter-herhalingen (intervallen).
  • Begin die wekelijkse intervaltraining met een warming-up van 10 minuten.
  • Loop steeds 400 meter met tussendoor telkens 2 minu­ten rust.
  • Begin met 4 herhalingen en voeg daar iedere week 1 à 2 aan toe.
  • Tien dagen voor je eerste 5-kilometerwedstrijd zit je dan op 8 herhalingen.
  • Mik steeds op een tijd van 2.14 minuten voor elke 400 meter. Zo kweek je de snelheid die je nodig hebt om onder de 30 minuten uit te komen op je 5 kilometer.
  • Sluit af met een cooling-down van 10 minuten.

Doe de laatste week nog maar heel weinig, proef nog wel af en toe een kilometertje van de benodigde snelheid (net iets sneller dan 6 min/km, 10 km/u) en kom lekker uitgerust aan de start.

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.
Tags: