De voordelen van goede gewoontes gaan veel verder dan alleen hardlopen, ze kunnen zelfs je hele leven veranderen. Hier zijn zes goede voornemens, mét advies hoe je er een routine van kunt maken.

tip: stel je voornemens niet op aan de hand van een einddoel, maar aan de hand van het proces. Elke keer dat je traint of gezond eet, ben je dan goed bezig.

    1 . ’s Ochtends hardlopen

      • Begin langzaamaan. Begin met een of twee dagen per week. De wetenschap dat je de andere vijf ochtenden wél langer in bed kunt blijven liggen, maakt de dagen dat je vroeg op moet misschien wat minder erg. En zorg dat je de avond voor een ochtendloop vroeg naar bed gaat, zodat je geen slaap tekort komt.
      • Leg alles klaar. Leg je kleren, schoenen en reflecterende spullen de avond van tevoren klaar, zodat je geen excuus hebt en snel de deur uit kunt. Zet je wekker aan de andere kant van de slaapkamer, zodat je je bed uit moet om hem uit te zetten. Dan ben je minder geneigd om op snooze te drukken.
      • Spreek met anderen af. Als iets ervoor zorgt dat je niet in bed blijft liggen, is het wel dat je weet dat een vriend op je wacht. Door een goed gesprek met je hardloopmaatjes zou je bovendien bijna vergeten dat je in de vroege uren aan het lopen bent.
      • Gun het wat tijd. Nieuwe gewoontes voelen aan het begin vaak wat ongemakkelijk. Om in de ochtend te kunnen hardlopen moet je je biologische klok verzetten en daarom kan het wat langer duren om deze gewoonte aan te leren: zo’n drie tot vier weken, op z’n minst. Je zou met deze gewoonte kunnen beginnen in de lente. Dan is het niet zo donker ’s morgens en is het weer ook wat beter. Het kan dat in de ochtend lopen écht niet aan jou is besteed, maar probeer het wel eerst een maand of twee voordat je je conclusies trekt.

      2 . Regelmatig cross-trainen

        • Zorg voor regelmaat. Door op een vaste dag naar een vaste les te gaan, wordt het crosstrainen gemakkelijk een routine. Als je liever in je eentje iets doet, rooster dan alsnog een dag en een locatie in. Ga bijvoorbeeld elke maandagochtend fietsen. Door regelmaat zijn je gewoontes makkelijker vol te houden.
        • Wees realistisch. Als je je steeds moet haasten om de les te halen, houd je het waarschijnlijk niet vol. Kies voor een trainingsoptie die goed past binnen je agenda.
        • Maak de juiste keuze. Ga je voor een pr? Kies dan voor een alternatieve training die erg op hardlopen lijkt. Gaat het om je algehele fitheid, kies dan een activiteit die anders is dan hardlopen.
        • Maak het niet te moeilijk. Rooster de dagen met crosstraining in na zware hardloopdagen en houd je inspanningsniveau zo laag dat je gemakkelijk kunt blijven praten. En let op: bootcamp- of fitnesslessen waarin wordt hardgelopen, tellen niet als crosstrainen!

          3 . Regelmatig krachttrainen

            • Verwerk krachttraining in je looptraining. Het kan makkelijker zijn om krachtoefeningen te doen als die in je hardlooptrainingen zijn verwerkt. Maak bijvoorbeeld een schema waarin je na vijf kilometer hardlopen, vijftien squats, mountain climbers, planken en push-ups doet. Om de beste resultaten te boeken, kun je het beste kracht trainen op dezelfde dag als intensievere of langere hardlooptrainingen. Geef jezelf daarna een volledige dag rust.
            • Verdeel het over de dag. In plaats van een lange trainingssessie, kun je er ook voor kiezen om één spiergroep te trainen als je opstaat, één voor je de deur uitgaat en eentje tijdens je koffiepauze.
            • Volg lessen. Doe je het liever niet zelf? Kies dan een hardloopvriendelijke krachttraining die je leuk lijkt, zoals pilates of bodypump. Het kan ervoor zorgen dat je het beter volhoudt.
            • Wissel af. Als je steeds hetzelfde doet, zal je lichaam na ongeveer een maand gewend zijn aan de routine. Maak het zwaarder met meer gewicht, meer herhalingen of nieuwe oefeningen. Anders boek je geen resultaat meer.

              4 . Eens per week zonder gadgets

                • Kies het juiste moment. Gemakkelijke looptrainingen, trailrunning en een periode na een blessure of herstel na een zware race: dat zijn de momenten waarop je het beste zonder gadgets kunt lopen. Het kan makkelijker zijn om het rustig aan te doen als je niet precies weet hoe hard je loopt.
                • Loop op tijd. Je kunt ervoor kiezen bepaalde trainingen op tijd in plaats van op afstand te lopen. Neem dan geen gps mee, maar alleen een gewoon horloge. Als je toch graag je tempo en afstand wilt weten op het eind, kies dan voor een route waarvan je de afstand al kent. Dan kun je op het einde uitrekenen wat je gemiddelde tempo was, maar kijk je niet constant op je gps-horloge.
                • Ren mindfull. Richt je tijdens deze trainingen zo min mogelijk op snelheid en afstand, maar op de natuur, je eigen gedachten en het verdrijven van de stress van de dag. Je zult je looptrainingen op een nieuwe manier ervaren en het waarschijnlijk heerlijk vinden om eventjes onbereikbaar te zijn.

                  5 . Vaker thuis koken

                    • Een goed begin is het halve werk. Schrijf je in voor een kookcursus, zodat je de basis op een leuke, gezellige manier onder de knie krijgt.
                    • Maak je favorieten na. Eet je zo graag dat ene gerecht in het restaurant op de hoek? Google het: waarschijnlijk vind je het recept. Zo kun je thuis je favoriete smaken gebruiken, terwijl je de ingrediënten onder controle houdt.
                    • Ga voor smaak. Neem de tijd om boodschappen te doen. Vergeet vooral de verse kruiden niet, die houden de maaltijden interessant en zolang het interessant blijft, is het niet erg om thuis te eten.

                      6 . Meer groenten eten

                        • Ga voor je favorieten. Eet geen boerenkool als je er niet van houdt. Kies voor een groente die je graag wilt eten, ook als die net wat duurder is of niet bekendstaat als superfood.
                        • Voeg ze toe aan je menu. Als je groente koopt, weet dan wat je ermee wilt doen. Doe je spinazie door een omelet, maak je er een post-training smoothie van of stop je de groente in een maaltijdsalade?
                        • Begin met de groenten. Neem eerst de salade of andere gezonde bijgerechten, zodat je niet al vol zit voor je eraan toekomt. Bestel in een restaurant een groentesoep of salade als voorgerecht; dan krijg je waarschijnlijk in totaal minder calorieën binnen.
                        • Ga voor gezonde snacks. Wissel chips en snoep in voor een combinatie van groenten en eiwitten: bijvoorbeeld worteltjes met hummus, of tonijn op plakjes komkommer.

                        Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?