Het geven van verantwoorde adviezen aan winterlopers is vanwege de grote hoeveelheid variabelen lastig. Naar lopen in de vrieskou is veel minder onderzoek gedaan dan naar sporten in de warmte.

Het is zaak om in de winter zuinig om te gaan met alle beschikbare brandstof in je lichaam. Van elk brokje energie dat je verbrandt is maar een kwart bestemd voor spierarbeid. De overige driekwart wordt omgezet in warmte en een deel daarvan verdwijnt zomaar via je huid.

Probeer daarom in de winter niet onderkoeld te raken en het verlies aan warmte te beperken. Zo houd je meer energie over voor je spieren.

De kou kan zorgen voor vernauwing van de bloedvaten en zo je bloedsomloop en stofwisseling verstoren. Zeker bij intense kou - en zeker bij veel wind - is een goede conditie en voorbereiding daarom extra belangrijk.

Koude ook fijn
Die interne verwarming is in een koude winter natuurlijk wel zo fijn. Het lichaam is daarbij geneigd om de kern warm te houden, niet de uiteinden die minder goed doorbloed zijn. Vooral je handen en voeten zijn dus kwetsbaar.

Verpak die goed en zeker je voeten, omdat je juist die nodig hebt om onderweg, bij ijzige kou, het kacheltje te laten branden. Let verder ook op een goede bedekking van je hoofd, waar je (anders) de meeste warmte kwijtraakt.

Zomer
Dit lesje warmteleer is volledig in tegenspraak met je zomerse uitjes. Dan wil je via je huid juist veel warmte afvoeren. Dat gebeurt op het moment dat transpiratievocht verdampt.

In koud weer moet je echter voorkomen dat je een te vochtig milieu op je huid creëert, want zo verlies je misschien wel te veel warmte en krijg je het extra koud. Goede kleding en een uitgekiende ventilatie helpen je daarbij.

Dunne laagjes
Het gaat om een fijnbesnaarde balans. Kleed je bijvoorbeeld niet té warm, zodat je te veel gaat zweten. Kies voor enkele dunne laagjes en een jack dat kan ademen, zodat overtollig transpiratievocht wel kan verdampen. En kies voor een winddicht jack als het hard waait.

Voor iedere loper geldt dat het dragen van veel dunne lagen kleding goed helpt. Daarbij moeten de uiteinden - hoofd, mond, handen, voeten, neus, kin, wangen en genitaliën - extra worden beschermd met vaseline en/of kleding.

Een handige regel om je goed te kleden luidt:
Kleed je voor een temperatuur die zes graden warmer is dan de actuele buitentemperatuur. Na een minuut of tien hardlopen word je zo warm, dat je het verschil in koude met gemak overbrugt. Waait het harder dan 2 meter per seconde, houd dan rekening met extra koude (windchill). Katoenen kleding is ten slotte uit den boze, omdat die stof vocht vasthoudt en je daarna snel laat afkoelen. Jammer voor je favoriete T-shirt, maar laat dat thuis.

Tekst: Alex Hutchinson en Ysbrand Visser