Wat zijn de mysterieuze processen achter ‘lood in de benen’ en andere zaken die je dwingen om uit een race te stappen? En hoe kun je dit ondervangen?

Er is een heel scala aan fysieke processen die elk hun eigen ‘minicrisis’ met zich meebrengen. Samen bepalen zij of je al dan niet je tempo kunt vasthouden of zelfs maar de finish haalt.

Wetenschappers van over de hele wereld kwamen in San Diego bij elkaar om hun laatste resultaten te delen in de zoektocht naar de ultieme grenzen van het uithoudingsvermogen. Dit zijn de laatste inzichten in jouw pijn op weg naar een PR.

Wat er gebeurt: ‘Ik raak buiten adem’

Oorzaak: Zuurstofgebrek

Wanneer: Kort na de start

Remedie: Een warming-up inclusief een langer stuk in een pittig tempo

De eerste herhaling van een intervaltraining voelt altijd zwaar aan. Je snakt naar adem, je hart gaat als een razende tekeer. Maar de volgende herhaling voelt al iets gemakkelijker. ‘Je ademhaling wordt dan niet langzamer, maar je lichaam went als het ware aan het ritme,’ verklaart Andrew Jones, een vooraanstaande sportfysioloog werkend aan de universiteit van Exeter. Het ongemak wordt veroorzaakt door een tijdelijke mismatch tussen de zuurstofbehoefte van je beenspieren en de hoeveelheid zuurstof die je hart en longen kunnen leveren.

Zodra je begint met hardlopen neemt de zuurstofbehoefte van je spieren toe, maar je lichaam heeft hiervoor een zogenoemde ‘responstijd’ nodig. Er ontstaat een tijdelijke zuurstofschuld die signalen triggert, waardoor je ademhaling en hartslag omhoog gaan, je bloedvaten verwijden en zuurstofverwerkende enzymen in je spieren geactiveerd worden. Als gevolg daarvan krijgen je spieren binnen twee à drie minuten al voldoende zuurstof.

Eindsprint

Het tijdelijke zuurstofgebrek heeft helaas wel gevolgen. Om toch voldoende energie te krijgen, spreken de spieren de waardevolle voorraad koolhydraten aan. Bij dit proces horen echter ook metabole bijproducten die je spieren moe laten aanvoelen. Daarnaast berooft het je van het restant (snelle) energie die je voor je eindsprint had willen gebruiken. ‘Wat je in de eerste minuten opbrandt, kan nooit meer worden aangevuld, tenzij je meteen je tempo aanpast,’ zegt Jones.

Om deze zuurstofschuld te bestrijden, bestuderen Jones en anderen een nieuwe aanpak die ze 'priming' noemen, strikt vertaald: ‘in de grondverf zetten’. Hierbij wordt de eerste, benodigde uitputtende herhaling al vóór de race afgewerkt. Doe daarom zo’n tien tot twintig minuten voor de start en loopje van vijfenveertig tot zestig seconden in een snel (5-kilometer)tempo. Deze extra intensieve warming-up activeert de zuurstof opnemende enzymen in je spieren en laat je bloedvaten verwijden, terwijl je nog voldoende tijd overhoudt om te herstellen voor het startschot klinkt.

Verderop in de race krijg je vervolgens misschien hier last van:

  • ‘Ik loop harder, maar ik accelereer niet!’
  • ‘Mijn benen staan in brand!’
  • ‘Ik krijg mijn voeten nauwelijks van de grond!’
  • ‘Ik geef het op!’

Tekst Alex Hutchinson