Zuinig lopen door trainingskilometers te verhogen

Onderzoek heeft uitgewezen dat hard­lopers die veel kilometers maken zuiniger lopen.

donderdag, 8 februari 2018, 7:00
Zuinig lopen door trainingskilometers te verhogen
FOTO: GETTY

Zuinig hardlopen is beter voor je lichaam: twee tips om je carrosserie beter te beschermen.

1. Loop meer

Je hoeft helemaal geen topatleet te zijn om daar de vruchten van te plukken: zelfs een beschei­den verhoging van het aantal trainings­kilometers zorgt er al voor dat er meer haarvaten en mitochondriën worden ingezet. En die helpen je bij het transport en de opname van zuurstof in je spieren.

Je trainingsvolume vergroten zonder een verhoging van het risico op blessures doe je door elke duurloop met vijf minuten te verlengen of door de frequentie te ver­hogen. Ruil dan bijvoorbeeld een rustdag in voor een herstelloop.

Herhaling
Wees niet bang dat het te zwaar wordt: het meeste voordeel haal je uit extra kilo­meters in een rustig tempo. Dat komt omdat je spieren door herhaling getraind worden om op een zo efficiënt mogelijke manier samen te trekken.

 2. Speel met het tempo

 ‘Wanneer sprintwerk aan de training wordt toegevoegd, zoekt je lichaam naar een manier om dat met zo min mogelijk inspanning uit te voeren,’ aldus hardloopcoach Greg McMillan.

Hij raadt hardlopers aan hun tempo op gevoel op te voeren, zonder hun sporthorloge te raadplegen, want cijfers helpen niet bij het vaststellen van de bij een inspanning behorende vermoeidheid.

Positief
‘Dit betaalt zich uit,’ zegt McMillan, ‘want ondanks slecht weer of een mindere dag, kun je op je gevoel vertrouwen en toch een positieve training afwerken.’

Verhoog voortaan bij iedere duurloop acht tot tien keer het tempo gedurende 30 seconden tot 1 minuut, ‘net tot het punt dat je merkt dat je ademhaling sneller wordt,’ zegt McMillan. ‘Vertraag weer, zodat je ademhaling herstelt.’

Experiment
Heb je dit onder de knie, experimenteer dan met je wedstrijdsnelheid: train je voor een 5-kilometerrace, pas dan stuk­ken (30 seconden tot enkele minuten) op wedstrijdtempo in je training in, gedurende in totaal twintig minuten per week.

Ervaren marathonlopers kunnen langere aaneengesloten stukken in wedstrijdtempo inpassen in hun weke­lijkse lange duurlopen; van in totaal 1 tot 2 uur per week.

Tekst: Kelly Bastone

Wil je voortaan elke dag onze Looptip en de laatste nieuwtjes op Runnersweb automatisch in je mailbox ontvangen? Meld je hier aan.
Tags: