Onderzoek bevestigt dat spieropbouw verbetert door een dosis eiwit voor het slapengaan.

Het is een hardnekkig misverstand dat je spieren kunt opbouwen door een heleboel eiwitten naar binnen te werken. Daar heb je toch echt krachttraining voor nodig. Maar juist de combinatie van krachttraining en eiwitinname is een krachtige stimulus voor spieropbouw.

Eiwit-inname
 Er zijn de afgelopen jaren diverse onderzoeken gedaan, die aantoonden dat je de spieropbouw het meest effectief stimuleert als je de eiwit-inname over de dag verdeelt in doses van ongeveer 20 tot 25 gram. Neem je meer dan dat in een keer, dan lijkt het geen extra voordelen op te leveren. Veel sporters krijgen ruimschoots voldoende eiwit binnen, maar bijna alles tegelijk tijdens de warme maaltijd.

Je moet de eiwit-inname dus over de dag verspreiden, en dan is het geen gekke gedachte om vlak voor het naar bed gaan een dosis te nemen. Je hebt dan immers de hele nacht de tijd om de spieropbouw plaats te laten vinden. Maar werkt het wel zo? Want je kunt ook stellen dat je lichaam 's nachts in de slaapstand glijdt. En dat er dus niks met die ingenomen eiwitten gebeurt.

Onderzoek
 Een paar jaar geleden ging een groep onderzoekers van de Universiteit van Maastricht, onder leiding van Luc van Loon, aan de slag om uit te zoeken hoe het werkt. Zij vonden dat de synthese van spiereiwit inderdaad 22 procent hoger was na een nacht slapen met een portie eiwit in de buik. Dezelfde groep heeft een vervolgonderzoek gedaan, dubbelblind en over een periode van 12 trainingsweken. Aan het onderzoek deden 44 vrijwilligers mee, die driemaal per week aan gewichtheffen deden en voor het naar bed gaan een eiwitdrank, of een placebo dronken. De eiwitdrank (Peptopro) bevatte 27,5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten. Wat waren de resultaten? De eiwitgroep had duidelijke verbeteringen in spierkracht, spieromvang en de omvang van spiervezels.

Belangrijk om op te merken is dat de 44 vrijwilligers al behoorlijke hoeveelheden eiwitten innamen (dagelijks gemiddeld 1,3 g/kg), en dat ze na elke training een snack met 10 gram eiwitten kregen. De voordelen van de snack voor het slapengaan lijkt dus meer te zijn dan alleen een tekort aan eiwit aan te vullen.

Wat betekent dit voor jou?
 Over hoeveel eiwitten gaat het hier? Nou, een beker met magere melk heeft ongeveer acht gram eiwit, dus het moet meer dan dat zijn. Misschien werkt een groot glas melk en wat brood met pindakaas wel goed. Het best kun je, goed verdeeld over de dag en de avond, vier tot zes porties eiwit te nemen. En het allerbelangrijkst, vergeet niet om ook die trainingen te doen: van alleen eiwitten eten word je helaas niet sterker!

Tekst: Alex Hutchinson