Hoe vaak je per week gaat trainen hangt niet alleen van de tijd af, maar ook van andere externe factoren. Zo kan je het druk op het werk hebben, wat weer resulteert in moe thuis komen. Ook speelt motivatie een belangrijke rol. Met welke intensiteit wil jij trainen voor jouw marathon?

Drie trainingen per week
Wie driemaal per week traint, met ons programma als leidraad, kan de marathon uitlopen: niets meer en niets minder. Het programma is vooral bedoeld voor lopers die een tijdrovende werk hebben, het privé erg druk hebben of die eenvoudigweg geen zin hebben om veel te trainen. Wij spreken hier maar niet van een eindtijd, want daar gaat het bij dit schema niet om. Het belangrijkste element in dit programma is de lange, langzame duurloop in het weekeinde. Daarna vinden wij het vaartspel, waarbij je je toelegt op tempowisselingen, van belang.

Je speelt hierbij met je loopsnelheid en traint tevens op het tempo dat overeenkomt met het marathontempo of daar zelfs nog onder ligt. Het vaartspel kun je op een willekeurige plek afwerken.

Je mag wat ons betreft afwijken van de genoemde trainingsdagen. Kies de tijdstippen echter zo dat je minimaal twee dagen rust hebt tussen elke trainingseenheid. Doe de lange duurloop wèl in het weekeinde, want dan ben je u het meest uitgerust en kun je het voor jou meest geschikte tijdstip kiezen.

Vijf trainingen per week
Lopers die vijf keer per week trainen zijn over het algemeen prestatiegericht. De tijd die je spendeert aan de voorbereiding is, naast je werk en privéleven, nog te overzien, maar het is duidelijk dat de trainingen een groot deel van je vrije tijd uitmaken. Als ervaren loper zul je met dit trainingsprogramma weliswaar niet het beste uit jezelf halen, maar het geeft je wel de mogelijkheid om een voor jou persoonlijk goede tijd te lopen.

De trainingen bieden alle aspecten die je van een serieuze marathonvoorbereiding mag verwachten: tempolopen, vaartspel en duurlopen in verschillende varianten. De cruciale trainingen zijn wederom de lange, langzame duurloop, en daarna de tempo's en het vaartspel. Deze trainingen moet je in ieder geval afwerken. Variëren kunt u met de overige duurlopen. Je loopt de tempo's op woensdag in je 10-kilometertempo.

Wie zich in topvorm voelt, kan in de duurlopen enkele kilometers meer lopen; degenen die vermoeid zijn, kunnen de afstand iets inkorten. Chronische vermoeidheid kan betekenen dat je te veel van je lichaam hebt gevraagd. U moet dan overwegen of het zinvol is om liever bij een volgende gelegenheid voor een marathon te trainen.

Zeven trainingen per week
Je bent gemotiveerd. Uw gezin steunt je bij je hobby en je beroep laat het toe dagelijks te trainen. Je mogelijkheden worden met deze trainingen volledig benut en je zult niet alleen fysiek, maar ook mentaal winst boeken. Twaalf weken lang dagelijks trainen vereist een compromisloze instelling. In deze maanden kost het soms moeite om in sneeuw en kou te trainen. Zet toch door, neem de omstandigheden goed in ogenschouw en zorg eventueel voor een aanpassing van het schema.

Elke trainingsweek kent drie speerpunten: tempo's, een training in het marathontempo en een lange, langzame duurloop. Je moet per week dus drie verschillende topbelastingen kunnen uitvoeren. Dat is alleen mogelijk als je je aan het schema houdt.

De belangrijkste regel van dit schema is dat op een belastende training, zoals de drie genoemden, een hersteltraining volgt. Wanneer je het programma aanpast aan je persoonlijke situatie moet je deze basisregel onvoorwaardelijk toepassen.

Wie met de gezondheid sukkelt, zoals bij een verkoudheid, moet zich niet halsstarrig aan een schema houden. Genees eerst van de verkoudheid en probeer daarna stap voor stap aansluiting bij het schema te vinden. Eventueel moet u uw marathondoel bijstellen of uw marathonplannen geheel verzetten.