'Toen ik mijn diëtistenpraktijk begon zeiden mijn klanten vooral: ''Vertel ons gewoon wanneer en wat ik moet eten''. Maar dat kan niet, iedereen is anders', vertelt diëtist Pamela Nisevich Bede. 'Er is geen standaard aanbeveling over wat je moet eten op de wedstrijddag, maar een richtlijn is: vul je koolhydratenvoorraad aan als je meer dan 90 minuten onderweg bent.
Het komt er op neer dat je veel dingen moet uitproberen, maar er zijn zeker een aantal voedingstips die voor elke loper gelden. Doe je voordeel met deze zes tips:
1. Stapelen
Is je wedstrijd langer dan 90 minuten, dan moet je vooraf koolhydraten stapelen. Als je een 10 kilometer gaat doen, dan kun je dit ritueel overslaan. Of als je heel snel bent, en een halve marathon in pakweg 80 minuten loopt, dan kun je de koolhydraatstapeling eveneens achterwege laten. Maar voor de meeste lopers is het slim om de tapering voor de wedstrijd vergezeld te laten gaan van ten minste één dag (liever drie dagen) extra inname van volle granen, brood, bagels, fruit en ontbijtgranen.
In deze producten zitten veel koolhydraten.
Hoeveel koolhydraten is genoeg? Je zal moeten streven naar 10 tot 15 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dat is waarschijnlijk beduidend meer dan je gewend bent. Het zou kunnen betekenen dat de overgrote meerderheid van je dagelijkse calorieën in die dagen afkomstig is van gebakken producten, pretzels, aardappelen en volle granen.
Misschien heb je een koolhydratenfobie of ben je erg gefixeerd op je lichaamsgewicht. Bedenk je dan dat de koolhydraten stapeling slechts tijdelijk is en bedoeld om op de wedstrijddag de man met de hamer te slim af te zijn. Zodra de wedstrijd voorbij is, keer je weer terug naar je normale patroon van evenwichtige voeding met ongeveer 55 tot 65 procent van de calorieën uit koolhydraten en voor de rest magere eiwitten en onverzadigde vetten.
2. Het ontbijt
Misschien ben je wat pondjes kwijtgeraakt door vroeg in de ochtend, zonder ontbijt, te trainen (‘nuchter trainen’). Maar op de dag van de wedstrijd moet je je ontbijt absoluut niet overslaan. Het doel op de wedstrijddag is presteren en finishen, niet om gewicht te verliezen. Ik kan je verzekeren dat goed eten voor een wedstrijd je plannen om af te vallen niet laten ontsporen.
Een ontbijt voor de wedstrijd doet veel goede dingen. Het vult de voorraden spierglycogeen aan zodat deze vol zijn als je aan de wedstrijd begint. Het voorkomt honger onderweg (dat, als het middenin de wedstrijd de kop opsteekt, je zeker zal afleiden en je prestatie zal schaden); en het zal je bloedsuikerspiegel stabieler houden, wat een mentale boost geeft.
Ontbijttips
Wat moet je eten als ontbijt? Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. De meeste onderzoeken adviseren om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd. Des te meer tijd tussen het ontbijtmoment en de start, des te meer tijd je hebt om het eten te verteren. De meeste atleten kunnen een uur voor de wedstrijd een klein maal met 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (en een beetje eiwit) goed aan.
Wat betekent dit? Het gaat dus niet om een enorme maaltijd. Voor een loper van 70 kilo komt het neer op 1 kopje volkoren granen, met een half kopje magere melk en een kwart liter sinaasappelsap. Een hardloper van 95 kilo heeft genoeg aan 1 kopje havermout, gegarneerd met 1 banaan in plakjes en de helft van een geroosterde bagel.
3. Onderweg
Als je de halve of hele marathon gaat lopen, moet je onderweg brandstof aanvullen. Als je het koolhydraten stapelen goed hebt gedaan, zijn je spieren tot de rand gevuld met glycogeen. Ga je hardlopen, dan wordt het spierglycogeen gebruikt als energiebron. De brandstoftank van de spieren loopt langzaam leeg, daarom is het noodzakelijk dat je af en toe wat brandstof toevoegt. Om de 30 tot 60 gram koolhydraten die je nodig hebt binnen te krijgen, kun je gels, repen en drankjes gebruiken. Probeer onderweg elke 15-20 minuten wat in te nemen. Dit zal je systeem de tijd geven om de brandstof op te nemen en te verdelen over de werkende spieren.
Vergeet niet om dit te oefenen tijdens je training. Begin met wat onderzoek te doen op de website van de wedstrijdorganisatie en uit te zoeken welk merk en welke smaak sportdrank onderweg wordt verstrekt. Als je het merk dat ze gebruiken tijdens de trainingen kunt verdragen, kun je erop vertrouwen dat je op de dag van de wedstrijd geen onaangename maag- of darmverrassingen zult krijgen. Je hoeft dan geen of slechts weinig gels of flesjes drank mee te nemen, bijvoorbeeld in een draagriem. Als het merk van de wedstrijdorganisatie je slecht bevalt tijdens de trainingen, geen probleem. Experimenteer dan met andere merken, smaken en vormen. Als je er eenmaal een gevonden hebt die bevalt, blijf daar dan bij en neem die mee op je wedstrijddag.
4. Tank op tijd
Als het tijdens de wedstrijd lekker gaat, maak dan niet de fout dat je pas brandstof gaat tanken als je je vermoeid begint te voelen. Het kan dan te laat zijn! Begin vroeg in de race met het aanvullen van de koolhydraten. Wacht niet tot je glycogeenvoorraad voorbij het point of no return is. Als je gewoon elke 15-20 minuten wat inneemt dan haal je de 30+ gram koolhydraten per uur zonder dat het je een gevoel van een homp in je maag geeft.
5. Vergeet het water niet
Je systeem zal moeite hebben om de broodnodige energie op te nemen als je het niet verdunt met water. Maak daarbij gebruik van de waterposten langs het parcours. Plan je energie-innames (vooral als je gels gebruikt) rond de bevoorradingsposten.
6. En het vocht?
De adviezen met betrekking tot de energiebehoefte zijn voor alle lopers nagenoeg hetzelfde. Anders is het als het gaat om de drinkadviezen. De meeste lopers denken dat ze kunnen volstaan met het aanvullen van de zweetverliezen en te drinken als ze dorst hebben. Wanneer je dorst krijgt, ben je echter meestal al te laat. Ook vooraf doe je er daarom goed aan om goed te drinken. Zo bereken je hoeveel je nodig hebt. Daarnaast zweet je natuurlijk zout. Verlies je veel vocht en zout? Dan heb je meer elektrolyten en vloeistoffen nodig. Kies dan sportvoeding met elektrolyten.
Hoewel de bovenstaande tips algemeen en solide zijn, blijft het nodig om met je brandstofinname te oefenen, zowel voor als tijdens de wedstrijd. Succes!
