Als je een paar weken achterloopt op je trainingsschema, maak dan niet de fout om je schema op te pakken alsof er niks gebeurd is.

Isabella vraagt: ik train voor een voorjaarsmarathon en ben door de feestdagen enkele weken achterop geraakt met de trainingen. Hoe pak ik het weer op? Over 15 weken is mijn marathon, maar mijn schema gaat uit van 18 weken voorbereiding. Ik loop gewoonlijk vier keer per week en kan nu een lange duurloop van 10 kilometer aan. Maar mijn schema geeft voor deze week alweer een duurloop van 15 kilometer aan!

Hoi Isabella, je beschrijft een herkenbare situatie. Om te beginnen: maak je geen zorgen. Je hebt een solide basis van trainingskilometers en er is nog voldoende tijd om je goed voor te bereiden op de marathon. Pak je huidige trainingsschema en buig dat om naar plan B. Door je schema grondig bij te stellen vermijd je de stress die het inhalen van de achterstand met zich mee brengt. Ga niet zitten tobben over je trainingsachterstand!

Laten we eerst even kijken hoe je oorspronkelijke plan (plan A) eruitziet. Ik beperk me daarbij tot de lengte van de lange, rustige duurloop. Vervolgens zal ik aangeven hoe plan B eruit moet komen te zien.

PLAN A - het oorspronkelijke plan, 18 weken
Week 1: 12 kilometer
Week 2: 14 kilometer
Week 3: 16 kilometer
Week 4: 12 kilometer
Week 5: 18 kilometer
Week 6: 20 kilometer
Week 7: 13 kilometer
Week 8: 23 kilometer
Week 9: 26 kilometer
Week 10: 13 kilometer
Week 11: 29 kilometer
Week 12: 13 kilometer
Week 13: 32 kilometer
Week 14: 13 kilometer
Week 15: 32 kilometer
Week 16: 16 kilometer
Week 17: 10 kilometer
Week 18: Marathon

Wat nu te doen?
Snijd in het midden en aan het eind van de trainingsopbouw. Dat is beter dan een grote sprong maken om snel weer in plan A te komen. Hieronder heb ik een plan B uitgewerkt. Je ziet dat je voor in het schema een rustige opbouw hebt. Achterin heb je kortere hersteltijd en in het midden minder lange duurlopen. Dit geeft je lichaam de benodigde tijd om zich vroeg in de opbouw aan te passen en veilig over te gaan naar het hogere kilometeraantal in het tweede deel. Door deze aanpak heb je minder kans op de blessures die je zou kunnen krijgen als je te vroeg je kilometeraantal verhoogt.

PLAN B – het aangepaste plan, 15 weken
Week 1: 11 kilometer
Week 2: 13 kilometer
Week 3: 15 kilometer
Week 4: 10 kilometer
Week 5: 16 kilometer
Week 6: 19 kilometer
Week 7: 11 kilometer
Week 8: 22 kilometer
Week 9: 25 kilometer
Week 10: 13 kilometer
Week 11: 29 kilometer
Week 12: 13 kilometer
Week 13: 32 kilometer
Week 14: 10 kilometer
Week 15: Marathon!

Wat als je ziek bent geweest?
Heb je vanwege ziekte trainingsachterstand opgelopen, dan is plan B niet geschikt. Daarom heb ik ook nog een plan C gemaakt. Je weet dat je voor elke dag dat je ziek bent geweest twee dagen herstel moet reserveren alvorens vol van wal te steken. Ben je er drie dagen uit, dan is het dus verstandig om bijna een week te nemen om terug te keren naar het punt in je schema waar je gestopt was. Dat vereist maatwerk, en in dit geval raad ik je een persoonlijke afstemming aan van je lange duurlopen. Daarnaast geef ik je volgende tips om rustig terug te keren naar je oorspronkelijke trainingsplan: Kijk dus altijd heel goed naar je actuele situatie en niet naar waar je volgens plan A had moeten zijn.

- De eerste week na je ziekte moet je enkele korte (30- tot 40-minuten) loopjes doen in een rustig tempo om je lichaam rustig te laten wennen aan het hardlopen zonder al te grote inspanning. Sluit de week af met een kortere lange duurloop van 8 kilometer.

- De tweede week na je ziekte kun je dezelfde trainingstijd aanhouden als voor je ziekte, maar al je trainingen moet je op een rustig niveau doen omdat de intensiteit nog laag moet blijven.

- In de derde week kun je de snelheid geleidelijk opvoeren, in de vorm van tempotraining, heuveltraining of snelheidswerk (mits je die voor je ziekte ook al deed). De lange duurloop kun je uitbreiden tot maximaal 29 kilometer.

PLAN C – het noodplan na ziekte, 15 weken.
Week 1: 8 kilometer
Week 2: 9,5 kilometer
Week 3: 11 kilometer
Week 4: 12,5 kilometer
Week 5: 10 kilometer
Week 6: 14 kilometer
Week 7: 16 kilometer
Week 8: 11 kilometer
Week 9: 19 kilometer
Week 10: 23 kilometer
Week 11: 13 kilometer
Week 12: 26 kilometer
Week 13: 29 kilometer
Week 14: 10 kilometer
Week 15: Marathon!

Bekijk dus altijd heel goed naar je actuele situatie en niet naar waar je volgens plan A had moeten zijn. Het doel is om gezond en uitgerust aan de startstreep te verschijnen. Volgens deze aanpak ben je straks helemaal klaar om een sterke wedstrijd te lopen.

Tekst: Jenny Hadfield