Loop je binnenkort een marathon? Trap niet in deze fabels!

Laat deze hardnekkige fabels je prestatie niet beïnvloeden.

maandag, 10 september 2018, 16:31
Loop je binnenkort een marathon? Trap niet in deze fabels!
FOTO: GETTY

Met de marathon van Berlijn op 16 september barstte het marathonseizoen los. Na Berlijn volgen onder andere Eindhoven, de Kustmarathon, Amsterdam, Frankfurt en New York. Sta jij straks aan de start? Laat je niets wijsmaken. Runner’s World schotelt je 5 hardnekkige fabels voor.

Pasta! Vijf dagen lang!

Om je beste tijd neer te zetten, zal je met voldoende energie in je spieren aan de start moeten staan. Koolhydraten die jij de dag voor de marathon eet worden in je spieren opgeslagen als glycogeen. Maar de hoeveelheid die je van tevoren kunt ‘stapelen’ is beperkt. Het is onzin om al vijf dagen extra pasta, brood, suiker of andere koolhydraten te eten. Eet je een dag voor de wedstrijd voldoende, dan is jouw koolhydraatvoorraad op zijn max. Let ook op: drie borden pasta de avond voor de wedstrijd levert je vooral een hele volle maag. Verdeel je voeding goed over de dag en neem ook tussendoortjes met veel koolhydraten zoals sportdrank, vruchtenyoghurt of winegums.

Ik heb langzame koolhydraten nodig!

Langzame koolhydraten zijn suikers die minder snel door ons lichaam worden opgenomen en zo langdurig energie geven. Je vindt deze in bijvoorbeeld volkorenbrood, zilvervliesrijst, en peulvruchten. Gezonde producten! Maar niet ideaal in je voorbereiding voor de marathon. Deze producten bevatten namelijk ook veel vezels. Vezels verhogen het risico op maag- en darmklachten en trekken bovendien extra vocht (lees: gewicht) aan. De dag voor de wedstrijd en op de wedstrijddag zelf kies je liever voor snelle, simpele suikers zoals witte pasta, wit brood en sportdrank.

Nu stop ik met drinken!

Ben je een liefhebber van een glaasje? De laatste week besluiten te stoppen met het drinken van alcohol voor de ultieme prestatie is vrijwel nutteloos. Onthoud voor je volgende marathon: juist tijdens de zware trainingsweken doe je er goed aan geen alcohol te drinken. Alcohol remt namelijk de aanpassing van je training en je herstel. Toch behoefte aan een glas bier? Neem alcoholvrij: daar zou je juist beter van presteren.

Vier gelletjes onderweg: meer dan genoeg!

Per uur heb je, voor een optimale prestatie, zo’n 60-90 gram koolhydraten nodig. Dat zijn 3-4 energiegels. Per uur! Ben je van plan om 3.5 uur over de marathon te doen dan heb je al gauw zo’n 10 gels nodig. Ze allemaal meenemen is wellicht niet handig. Los ze op in een sportflesje met water en vraag je supporters om ze onderweg aan te reiken. Of kijk goed op welke punten de organisatie gels aanreikt.

O help, de man met de hamer!

Onderzoek laat zien: mensen die de man met de hamer verwachten krijgen er ook vaker mee te maken. Les 1: niet aan denken dus. Maar ook belangrijk: als jij je sportvoeding tijdens de wedstrijd inneemt en de dag voor de wedstrijd voldoende hebt gegeten, hoef je die man met de hamer echt niet tegen te komen. Zwaar wordt de marathon sowieso, maar een gebrek aan energie is niet nodig!

 

Tekst: Miriam van Reijen