Train voor je volgende marathon met dit succesvolle Amerikaanse duo.

Het marathontrainingsprogramma van de broers Hanson, Keith en Kevin, is beschreven in hun boek Hansons Marathon Method. Met daarin een lange duurloop die afwijkt van veel standaard schema’s.

Kijkend naar hun programma voor zowel beginnende als gevorderde marathonlopers, zou je denken dat er in het boek een typefout is gemaakt: de langste duurloop beslaat niet meer dan 26 kilometer. In feite is het ontbreken van een lange loop over 32 (of meer) kilometer een van de belangrijkste principes van hun marathonfilosofie.

Ze moest toegeven dat ik gelijk had

‘De noodzaak van duurlopen van 32 kilometer voor niet-toppers is ridicuul’, zegt Kevin Hanson. ‘Het is in de Engelstalige landen gewoon gebaseerd op een handig rond getal (20 mijl = 32 kilometer), waaraan de mensen vervolgens allerlei mythische eigenschappen hebben verbonden.’

Om zijn punt te bewijzen merkt Kevin op dat in veel Europese trainingsprogramma’s vaak duurlopen van 30 kilometer voorkomen. ‘Die lopen dus standaard 2 kilometer minder dan de Amerikanen? En zijn ze echt zoveel slechter voorbereid?’

Succesverhalen
Het is inmiddels duidelijk dat de trainingsfilosofie van de Hansons werkt voor toppers. Maar is het ook effectief voor minder begaafde lopers, die niet de tijd of het vermogen hebben om wekelijks hoge kilometeraantallen af te werken?

Kevin zou daarover veel succesverhalen kunnen vertellen. Hij wijst naar Nancy, zijn vrouw, die aan de andere kant van de tafel zit. ‘Daar zit mijn beste getuige,’ zegt hij met een brede glimlach.

‘Toen we nog aan de beginfase van ons project zaten, ging mijn vrouw op ons schema trainen. Ze gaf meteen al aan dat het waarschijnlijk totaal niet zou gaan werken’, aldus Kevin. ‘En om ervoor te zorgen dat ze gelijk zou krijgen, heeft ze de schema’s tot op de seconde nauwkeurig gevolgd.’

Aan het eind van het liedje liep Nancy op de marathon een negative split en een persoonlijk record van 2.59.21. ‘Eindelijk hadden we een ding waarin ze moest toegeven dat ik gelijk had.’

Te veel nadruk
De schema’s van de Hansons zijn gebaseerd op het idee dat geen enkele training belangrijker is dan de andere. ‘In sommige schema’s rust je op de dag voor en na de lange duurloop,’ zegt Kevin. ‘Dan leg je veel te veel nadruk op één training. Het betekent dat lopers die per week 70 tot 80 kilometer draaien, op die ene dag pakweg 40 procent van hun weekomvang afleggen.’

Aan mensen die zich afvragen hoe dat zit bij toplopers, die weken van 150 tot wel 200 kilometer scoren, antwoordt hij: ‘Zeker, ze zullen duurlopen van 30 tot 35 kilometer doen, maar afgezet tegen hun hoge weektotaal is het een veel kleiner percentage dan voor iemand die minder kilometers maakt.’

Een andere vraag die de Hansons vaak krijgen: hoe kan het lopen van maar maximaal 25 kilometer je voorbereiden op het lopen van een volledige marathon? ‘Mensen zeggen dat ze zeker niet in staat zullen zijn om die 17 extra kilometers hardlopend af te leggen,’ zegt Kevin.

Beide schema’s vallen op door hun eenvoud

Vermoeidheid nog in benen
Dit brengt het tweede belangrijke principe van hun filosofie op tafel: het resterende trainingseffect. Volgens Kevin duurt het tien dagen voordat het lichaam de voordelige effecten van een training merkt. ‘Dat is de reden waarom zo veel mensen in de eerste week stoppen met een trainingsprogramma; ze merken geen vooruitgang.’

Het betekent ook dat een loper die het programma volgt de lange duurloop gaat lopen met de vermoeidheid van de drie daaraan voorafgaande trainingen nog in de benen. ‘Je moet het dus niet vergelijken met de eerste 25 kilometer van een marathon, maar met de laatste’, zegt Kevin.

Wat opvalt is dat hun schema’s voor zowel de beginnende als gevorderde marathonlopers bijna identiek zijn. Beide vallen op door hun eenvoud. De Hansons stellen dat labels ‘beginner’ en ‘gevorderde’ meestal gebaseerd worden op marathonervaring in plaats van snelheid. Zo kan een beginner in feite sneller zijn op kortere afstanden dan een ervaren loper.

Foto: Toli Schanssema