Wedstrijdplan
Je hebt lange duurlopen, zware intervaltrainingen en herstelinspanningen gedaan als voorbereiding op de hele of halve marathon. Het goed doordachte trainingsplan is uitgevoerd en de wedstrijddag komt er aan. Maar weet je eigenlijk wel precies wat je op de wedstrijddag te doen staat?
Als je tien of zestien weken hebt getraind, dan wil je die investering niet verprutsen met domme acties op de dag van de wedstrijd. Daarom is het slim om drie weken voor de wedstrijd een plan voor die dag waarop je wilt pieken te maken. Zo nodig kun je dat tussentijds aanpassen.
Begin met het vastleggen van een realistische eindtijd. Daaruit kun je afleiden hoe snel je elke kilometer wilt gaan lopen. Je kunt nadenken over de brandstof die je gaat gebruiken, hoeveel vocht je gaat innemen en welke kleding je gaat dragen. Als je dit allemaal op orde hebt, maak je een grotere kans op het behalen van je doel. Of dat nu een persoonlijk record is of het eenvoudigweg halen van de finish. Hieronder vind je hoe je zo’n wedstrijdplan samenstelt.
Stel een realistische streeftijd vast
Het is belangrijk dat je een idee hebt over hoe lang je naar verwachting over de wedstrijdafstand zult doet. Dat helpt je bij het plannen van je wedstrijdtempo en strategie.
Als je een wedstrijd over een kortere afstand hebt gelopen in de afgelopen vier maanden, kun je die tijd invoeren in een calculator om uit te rekenen wat een realistische streeftijd is op de eerstvolgende wedstrijd. Als je de afgelopen tijd geen wedstrijd hebt gedaan, kijk dan naar je gemiddelde tempo op de lange duurlopen. Je kunt verwachten dat je een hele of halve marathon 15 tot 30 seconden per kilometer sneller loopt dan dat gemiddelde duurlooptempo.
Je kunt voor de zekerheid de beoogde wedstrijdsnelheid testen in een duurloop en inschatten of je dat tempo de gehele wedstrijdafstand kunt volhouden. Lopers voor de halve marathon moeten daartoe een duurloop van 16 tot 19 kilometer lopen, waarvan de laatste 9,5 tot 11 kilometer in het beoogde wedstrijdtempo. Lopers voor de hele marathon moeten een duurloop van 29 tot 32 kilometer doen met daarin de laatste 19 kilometer in het tempo dat je voor de wedstrijd in gedachten hebt.
De inspanning moet pittig, maar comfortabel aanvoelen. Het zijn stevige inspanningen, dus doe deze testloop niet te kort op de wedstrijddag. Je kunt ze drie tot vijf weken ervoor plannen. Als de test heel zwaar voelt, of je bent niet in staat het tempo vast te houden, stel dan je beoogde wedstrijdtempo naar beneden bij.
Bepaal parkoerspecifieke tussentijden
Heb je eenmaal je beoogde wedstrijdtijd bepaald, bekijk dan goed het parcours, de toiletlocaties en de te verwachten weersomstandigheden om vast te stellen welk tempo je elke kilometer moet aanhouden. Je moet er niet van uitgaan dat het goed is om elke kilometer even snel te lopen. Onder andere vanwege heuvels en wind zullen er snellere en langzamere kilometers zijn.
Je kunt een tabel of spreadsheet maken en daarin voor elke kilometer een realistische tijd opnemen. Je kunt ook een aantal tijdsdoelen vastleggen voor markante ijkpunten onderweg (10 kilometer, 15 kilometer, halve marathon, 32 kilometer).
Als je gewenste gemiddelde kilometertijd bekend is, dan kun je daar voor de eerste kilometers 3 tot 5 seconden aan toevoegen. Zo creëer je ruimte om goed in de race te komen; om door de massa te manoeuvreren en zeker ook om te voorkomen dat je in het begin te snel gaat. Zelfs als je de eerste 5 kilometer 7 seconden per kilometer langzamer loopt, dan lig je nog slechts 35 seconden achter op je plan. Je hoeft de volgende 35 kilometer maar 1 seconde per kilometer sneller te lopen om toch op je streeftijd uit te komen.
Houd ook rekening met eventuele heuvels in het parkoers. Hoe steiler en langer ze zijn, des te meer ze de betreffende kilometertijd oprekken. Heb je meestal bij 10 kilometer een pitstop nodig? Voeg dan 30 seconden toe aan de tiende kilometer.
Bepaal vervolgens waar je geleidelijk tijd goed zou kunnen maken, op stukken waar je gewoonlijk goed loopt (heuvelaf? vlak terrein? rugwind?) en door in de tweede helft je tempo iets te verhogen. Als je de berekende tussentijden wilt meenemen, schrijf ze dan op je arm, of krabbel ze op sporttape en plak dat op je arm op de ochtend van de wedstrijd.
Je brandstof, vocht- en kledingstrategie
Regel 1: Probeer nooit iets nieuws op de wedstrijddag! Lange duurlopen zijn zeer geschikt om te oefenen. Word in de laatste week of weken zo vaak mogelijk wakker op het moment dat je zult opstaan op de wedstrijddag (houd rekening met tijdzones als je moet reizen).
Doe in de voorbereiding ook eens je wedstrijdkleding en -schoenen aan en ontbijt zoals je op de dag van de wedstrijd zult doen. Noteer wat werkt en zorg dat je die aantekeningen op de wedstrijdochtend bij je hebt.
Als je de sportdrank en eventueel gels wilt gebruiken die tijdens de wedstrijd bij de drankposten worden aangeboden, zoek dan uit welk merk en smaak ze aanbieden en probeer die uit in de training. Schrijf op hoeveel brandstof, water en sportdrank je wilt nemen en op welk moment.
Voeg ook die informatie toe aan je wedstrijdplan. Zorg dat je weet waar de bevoorradingsposten zullen staan en bij welke post je een gel moet nemen.
Maak een tijdsplanning voor de wedstrijdochtend
Als je een marathon gaat lopen, is het belangrijk om een goed beeld te hebben van hoe je de ochtend voor de start wilt invullen. Maak een tijdsplanning van alles wat je wilt doen vanaf het moment van opstaan tot het moment van de start. Denk daarbij aan aankleden, eten, naar de wedstrijd gaan, je tas checken, in de rij voor de wc staan en je startvak vinden.
Voeg minstens een half uur toe aan je reistijd om onaangename verrassingen als files of gemiste verbindingen te kunnen opvangen. Zorg ervoor dat je een uur voor het startschot op de wedstrijdlocatie bent.
Zorg voor plan B
Als de weersverwachting een ongebruikelijke warmte voorspelt, is het slim om je doel aan te passen. Hoge temperaturen sturen het bloed naar je huid om lichaamswarmte kwijt te raken, waardoor er minder zuurstof en energie beschikbaar is voor je spieren en maag-darmstelsel.
Begin in dat geval langzaam, 5 tot zelfs 25 seconden per kilometer langzamer dan je van plan was, afhankelijk van hoe warm het is en hoe ervaren je bent. Als het goed gaat, verhoog dan je tempo pas in de tweede helft van de wedstrijd met 1 tot 1,5 seconde per kilometer.
Om je lichaamstemperatuur binnen de perken te houden kun je bekers koud water op je hoofd leeg gieten. Als er ijs beschikbaar is, stop er dan wat van onder je pet of in je sportbeha. Drink tijdens het lopen als je dorst hebt.
Tekst: Lisa Marshall
