Lange afstand trainingen zijn een belangrijk onderdeel van elk trainingsschema, of je nu voor een 5 kilometer of voor een marathon traint. Meer kilometers maken brengt een aantal blijvende veranderingen in je lichaam teweeg. Je gaat er efficiënter door lopen en je verbetert er je techniek mee.
Als je ontdekt waar je lichaam toe in staat is, zal dat een enorme boost geven. Tevens vermenigvuldigen de haarvaten in je spiervezels zich, waardoor je spieren meer zuurstof kunnen opnemen. Hier zijn negen tips om op een comfortabele, zelfs plezierige manier je kilometers te maken.
9 tips om meer kilometers te maken
1. Het juiste gezelschap
Loop de ene keer in een groep en de andere keer alleen. Als je een lange tocht voor de boeg hebt, loop dan met een groep voor de nodige steun. Ga je voor een kort rondje, ga dan alleen zodat je jezelf een tempo kunt aanleren en je eigen mentale strategieën kunt ontwikkelen.
2. Weet waarvoor je traint
Je traint de lange afstanden om jezelf voor te bereiden op een wedstrijddag. Maar als je op vlakke wegen traint voor een race die je over heuvels leidt, dan bereid je je niet goed voor. Net zoals je dus niet moet trainen op een zachte ondergrond als de wedstrijd over asfalt gaat. Bekijk vooraf het parcours en pas je trainingen daarop aan.
3. Varieer je route
Een afstand kan extra lang lijken als je steeds dezelfde route loopt. Het is natuurlijk prima om te lopen in een bekende omgeving, maar schud de boel af en toe ook eens een beetje op. Doe een GPS-horloge om en neem eens een andere afslag. Loop je rondje een keer achterstevoren, van eindpunt naar begin; kijk eens op de heatmap van Strava om te zien waar plaatselijke bewoners lopen; of maak er een zoektocht van: pak de trein of bus en loop terug.
4. Loop op het juiste tempo
Veel lopers gaan te snel tijdens hun training. Bewaar dat liever voor de wedstrijd! In een lange duurloop is een minuut per kilometer langzamer dan je wedstrijdtempo snel genoeg. Ga je sneller, dan verspil je energie die je beter aan snelheidstrainingen kunt besteden. Zorg dat je je trainingen spreidt. Een snelheidstraining de dag voor of na een langeafstandstraining is voor de meesten niet handig.
5. Deel je training op in kleinere rondes
Als je je training opbreekt in stukjes, is zo’n lange afstand ineens veel beter te verteren. Concentreer je dus in plaats van op één keer vijftien kilometer liever op vijf kilometer per rondje. Een rondje in de buurt van je huis is bijvoorbeeld erg handig voor als het weer opeens verandert of als je naar de wc moet.
6. Houd een logboek bij
Wat je draagt, wat je eet, hoelang je slaapt – schrijf het op in een logboek, zodat je er een patroon in kunt ontdekken. Heb je bijvoorbeeld onder wisselende weersomstandigheden getraind, dan kun je zo achterhalen wat op de grote dag de comfortabelste outfit voor jou is. Ook kun je zo experimenteren met eten en drinken.
Hardloopdagboek Dreams*, geschreven door Olympisch atlete Susan Krumins en marathonloopster Patricia Schreurs is een dagboek en werkboek in één waarbij je toewerkt naar jouw hardloopdoel.
7. Plan van tevoren je route
Om geen mentale energie te verspillen, kun je het beste een route kiezen die bij jou past. Merk je dat je je training vaak inkort als je in de buurt van je huis loopt? Reis dan wat verder voor je gaat lopen, dan kom je niet in de verleiding. Of loop juist bij jou in de buurt als je het een fijn idee vindt dat je altijd thuis wat water kunt pakken of naar de wc kunt.
8. Neem voeding mee voor onderweg
Als je voor het eerst een uur aaneen gaat lopen, neem dan een energiegel mee. Het is altijd fijn te weten dat je brandstof binnen handbereik hebt. Wil je langer dan 90 minuten lopen, zorg dan dat je 240 tot 300 kilocalorieën per uur binnenkrijgt, of 50 à 75 gram koolhydraten. Zorg altijd dat je onderweg vroeg begint met bijtanken en dat je het consequent doet.
Lees ook: 7x effectieve energie gelletjes voor langeafstandslopers
9. Zorg voor goed herstel
Lange afstanden zijn zwaar. Zorg dat je de dagen ervoor en erna voldoende rust krijgt of wat minder ver loopt. Sommige lopers gaan er elke twee of drie weken voor, anderen lopen liever doordeweeks een lange afstand als in het weekend een kortere race op het programma staat. In de meeste trainingsschema’s staat de lange duurloop in het weekend vermeld.
