Om een goede loper te zijn heb je niet genoeg aan sterke benen. Je kunt niet zonder een sterke geest. Hardlopen is immers zowel een fysieke, als een mentale uitdaging. ‘Hardlopen is een constante onderhandeling met jezelf’, zegt looptrainer Amanda Verrengia. Het juiste gebruik van mentale technieken om je prestaties te verbeteren is meer dan simpelweg jezelf vertellen om ‘sneller te gaan’. Twee experts geven tips hoe je deze technieken kunt inzetten.
1. Visualiseer je succes
Een zware training eerst in gedachten doorlopen, kan je helpen om je workout met meer zelfvertrouwen te doen en er gemakkelijker mee om te gaan, zegt sportpsycholoog Ariane Machín. Voordat je de schoenen aantrekt, doe je je ogen dicht en gebruik je alle vijf je zintuigen om je voor te stellen wat die moeilijke momenten zullen zijn. 'Stel je vervolgens voor dat je er doorheen pusht', zegt ze. 'Stel je het gevoel van je brandende spieren voor, het geluid van je ademhaling, de weg of het pad dat zich voor je uitstrekt, de wind tegen je huid, de geur van zweet, enzovoort.'
Alleen al door een ervaring als deze te visualiseren, kun je dezelfde motorneuronen activeren die tijdens de daadwerkelijke actie actief zijn, legt Machín uit. 'Als je het moment dan in het echt ervaart, voelt het niet meer als iets onbekends. Zo helpt visualiseren je om rustig te blijven in situaties waarbij je je niet op je gemak voelt.'
2. Controleer je vooruitgang
Feedback over je vorderingen kan erg motiverend werken, zegt Machín. Bijvoorbeeld in de vorm van tussentijden, afgelegde afstand, hoogte of hartslag. Op momenten dat je je ontzettend gesloopt voelt kun je naar je horloge kijken en zien dat je nog maar 1,1 km te gaan hebt. Dat geeft een onmiddellijke energieboost. Of je realiseert je misschien dat je, hoewel je het gevoel hebt uitgeput te zijn en je tempo ontzettend laag ligt, al wel 5 km hebt hardgelopen.
3. Koppel je pijn aan een positief effect
'Wanneer je longen branden, je quadriceps in brand staan, en alles in je lijft smeekt om te stoppen, dan gaat dat vaak gepaard met onaangename gedachten, zoals ‘dit doet te veel pijn’, zegt Machín. Maar negatieve gedachten zijn niet productief; je pijn zal waarschijnlijk juist nog erger lijken.
Je kunt de pijn beter koppelen aan een positief effect van je inspanning. Bijvoorbeeld: mijn quadriceps branden als teken dat mijn benen sterker worden; of ik adem zwaar omdat ik mijn conditie opbouw. Deze eenvoudige mentale verschuiving zorgt voor een acceptatie van je pijn. ‘Het is het verschil tussen tegen jezelf zeggen: 'Dit ben ik, hard aan het werk', versus 'Dit ben ik, zo moe',’ zegt Machín.
4. Verdeel je training in stukken
In plaats van te benadrukken dat je nog steeds 12 kilometer te gaan hebt op je lange duurloop en je benen al flink vermoeid raken, kun je ook denken dat je nog vier stukjes van drie kilometer te gaan hebt. Of acht stukken van anderhalve kilometer, zegt Verrengia. ‘Loop de kilometer die je aan het lopen bent,’ zegt ze. Dit betekent dat je je concentreert op het behoud van je snelheid en je techniek voor die ene kilometer, en niet bezig bent met wat er nog allemaal aankomt.
Je kunt dit ook doen met visuele richtpunten langs je route. Als je het gevoel hebt voortijdig te willen stoppen, kies dan een herkenningspunt op niet al te grote afstand, zoals een lantaarnpaal of een brievenbus, en zeg tegen jezelf dat je naar dat punt moet hardlopen.
5. Gebruik een mantra
Bedenk een inspirerend woord of zinsdeel dat je kunt herhalen gedurende zware momenten in je training of wedstrijd, adviseert Machín. Iets eenvoudigs als ‘Push hard’ of ‘Ik ben sterk’ of ‘Ik kan het’ levert krachtige motivatie als je diep moet gaan. Het alsmaar herhalen kan helpen om de opkomende twijfels buiten je hoofd te houden.
6. Denk aan eerdere successen
Als je terugdenkt aan eerder geleverde prestaties waar je trots op bent, kan dat een boost geven tijdens je training, zegt Verrengia. Of het nu een bijzonder slopende helling is die je eerder met gemak bent opgelopen, of die keer dat je ondanks een zware maagkramp toch die tempoversnelling hebt kunnen doen. ‘Denk terug aan de dingen die je hebt gedaan en herinner jezelf eraan dat je waarschijnlijk ook deze uitdaging aankunt’, zegt ze.
