Met alleen maar hardlopen loop je het risico eerder geblesseerd te raken. We zullen daarom altijd pleiten voor oefeningen, met of (liever) zonder gewichten. Niet alle krachtoefeningen zijn echter even geschikt voor hardlopers. De deskundigen Greg Justice (inspanningfysioloog, AYC Health & Fitness, Kansas City) en Travis Barnes (personal trainer, Journey Fitness Coaching, Elmira, New York) vertellen je waarom.
1. Zittend je dijen versterken en slanker maken
Waarom het tijdverspilling is
Het lijkt alsof deze oefening je kan helpen om het vet aan de binnenkant van je dijen kwijt te raken, maar dat gebeurt niet. Het is immers onmogelijk om plaatselijk vet te verliezen.
Doe in plaats daarvan
Uitvalspassen, voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts. Deze oefeningen versterken je hele lichaam, inclusief je dijen. Bovendien zijn ze functioneel, omdat ze je lichaam trainen voor de activiteiten die je in het dagelijks leven uitvoert. Bij het getoonde apparaat is daar geen sprake van.
2. Beenstrekken
Waarom het tijdverspilling is
Deze oefening zou eigenlijk je quadriceps (spieren voorkant bovenbenen) moeten versterken. Wat er feitelijk gebeurt: je knieën worden in deze zittende positie, bij het strekken van je benen, overbelast.
Doe in plaats daarvan
Een eenvoudige kniebuigoefening met je eigen lichaams(gewicht) of uitvalspassen. Dat zet meer zoden aan de dijk. Je versterkt je quadriceps, hamstrings (achterkant bovenbeen) en bilspieren.
3. Crunches (buikspieren)
Waarom het tijdverspilling is
Je krijgt te weinig waar voor je geld. Onderzoek heeft aangetoond dat crunches het spierweefsel minder stimuleert dan oefeningen waarbij je de wervelkolom moet stabiliseren, zoals de plank.
Doe in plaats daarvan
De plank: steun op je ellebogen en tenen, met je lichaam horizontaal gestrekt. Daarmee activeer je meer spieren in het bekkengebied dan met de crunches. Bijkomend pluspunt: ze zetten je rug niet onder spanning, wat bij crunches wel gebeurt.
4. Zijwaarts buigen of roteren met halterstang
Waarom het tijdverspilling is
Je denkt misschien dat je het bekkengebied versterkt of vet verbrandt, maar dat is niet het geval. Er is totaal geen weerstand als je de stang in je nek plaatst en begint te draaien en te buigen. Het is veel beter om tegen de zwaartekracht in te werken.
Doe in plaats daarvan
Zijwaartse plank, met of zonder extra bewegingen. Met planken moet je de zwaartekracht overwinnen, waardoor je je spieren efficiënter en effectiever gebruikt.
5. Zittend bankdrukken
Waarom het tijdverspilling is
Omdat je zit, kan de sterke kant van je lichaam de zwakke kant compenseren, waardoor je de disbalans versterkt.
Doe in plaats daarvan
Push-ups (opdrukken). Daarmee ontwikkel je aan beide zijden evenveel kracht. Bovendien doe je tegelijkertijd de plank, waardoor je ook het bekkengebied versterkt.
6. Liggende hamstring-curls
Waarom het tijdverspilling is
Als je liggend oefeningen doet, wordt je bekkengebied niet bij de oefeningen betrokken en activeer je slechts een minimaal aantal spieren. Bovendien is de oefening niet functioneel. Wanneer ga je in het dagelijks leven zo liggen om de hakken naar je billen te bewegen?
Doe in plaats daarvan
Deadlift op één been: neem twee gewichten in beide handen; til je rechtervoet van de grond; buig iets door je linkerknie; buig nu vanuit je bekken voorover met je armen gestrekt naar de grond en je rechterbeen gestrekt naar achteren. Deze oefening activeert de achterkant van je lichaam - je lage rug, billen, hamstrings en kuiten - terwijl ook je bekkengebied aan het werk moet om stabiel te blijven. Deze oefening geeft je de kracht die je nodig hebt bij allerlei dagelijkse bewegingen, zoals traplopen, iets optillen of bukken om iets op te rapen.
7. Bankdrukken
Waarom het tijdverspilling is
Omdat je ligt, schakel je de stabiliteitsspieren van je bekken uit. De druk komt op de voorkant van je benen, met name rondom de knieën.
Doe in plaats daarvan
Kniebuigingen met lichtere gewichten. Hiermee activeer je de grotere spieren in de benen, zoals je bilspieren, hamstrings en quadriceps.
8. Arm achterzwaai (triceps)
Waarom het tijdverspilling is
Het is onmogelijk om deze oefening netjes uit te voeren met gewichten die zwaar genoeg zijn om resultaten te behalen. Meestal zakt de bovenarm naar beneden en mis je je doel.
Doe in plaats daarvan
Staand dumbbell pull over (met twee armen gewicht over je hoofd tillen). Hiermee versterk je de dezelfde armspieren zonder dat je houding verloren gaat. De ellebogen blijven in de correcte positie, waardoor je optimaal resultaat hebt van deze oefening.
9. Kuitstrekken in apparaat
Waarom het tijdverspilling is
De machine plaatst al het gewicht op je schouders en dat zorgt voor veel druk op de rug, voordat die bij je kuiten komt.
Doe in plaats daarvan
Ga sprinten of heuvel op lopen. Daarmee zet je, meer dan bij gewoon hardlopen, de kuiten aan het werk. Sprinten activeert meer snelle spiervezels en die zorgen voor meer kracht. Als sprinten niets voor jou is, probeer dan kuitstrekken op een verhoging of traptrede met alleen je lichaamsgewicht (eventueel met één been tegelijk).
10 Beendrukken (leg press)
Waarom het tijdverspilling is
Mensen hebben de neiging hierbij teveel gewicht te gebruiken. Bovendien is het niet erg effectief. In een onderzoek werden acht verschillende oefeningen voor je bilspieren vergeleken. Leg press activeerde het laagste aantal spieren.
Doe in plaats daarvan
Kniebuigen met handhaltertjes. Dat is een goede oefening voor je billen en benen. Het activeert de stabiliteitsspieren en je loopt minder risico op blessures.
Veel meer nuttige oefenstof vind je op onze verzamelpagina met Oefeningen.
