Skip to Content

De 6 meest effectieve rompoefeningen voor hardlopers

Versterk je loopbasis met deze zes oefeningen en ontdek ook welke je absoluut moet vermijden.

Door Runners World
rompoefeningen, effectief, loopbasis, oefeningen, vermijden, guidepinterest
FOTO: GETTY

Zet meer spieren aan het werk dan een machine ooit zal kunnen.

Je kunt als hardloper veel dingen die je tegenkomt negeren: vervelende autobestuurders, de plaagstootjes van je loopmaatje en een goedbedoeld maar slecht advies als je een wedstrijd loopt.

Er zijn echter ook zaken waar je niet omheen kunt, zoals je rompspieren, die elk deel van je lichaam stabiliseren. Met een zwakke core (romp) zal alles in je lichaam veel sneller vermoeid zijn.

Nooit meer
We hebben het hier over alles van je schouders tot onder je heupen. Het volstaat dus niet om alleen je buikspieren sterker te maken. Niet alle oefeningen voor je core zijn even goed. Sommige zijn zelfs ronduit waardeloos.

Als je sterke rompspieren wilt, moet je de volgende zes oefeningen doen. En beloven dat je de twee aan het eind van dit artikel nooit meer doet.

1

Variaties op de plank

Human leg, Shoulder, Elbow, Joint, Knee, Back, Physical fitness, Wrist, Sitting, Thigh,
FOTO: GETTY

Goed omdat: Bij de plank pak je tegelijkertijd je schouder-, rug- en buikspieren aan.

Uitvoering: Je kent waarschijnlijk de basisplank: een push-up positie met de ellebogen op de grond aannemen en die houding vasthouden. Deze basisplank kun je een tot twee minuten doen. Wil je meer rendement, dan moet je variaties doen. Houd een arm of been omhoog, of tegelijkertijd je tegenovergestelde arm en been. Als dit te gemakkelijk wordt, zet dan een voet of een hand, en vervolgens beide, op een BOSU-bal of medicijnbal.

2

Ruitenwisser

Leg, Human leg, Wrist, Elbow, Shoulder, Joint, Waist, Barefoot, Knee, Chest,
FOTO: BETH BISCHOFF

Goed omdat: Je traint hiermee je externe schuine buikspieren die van je ribben naar je bekken lopen. Daarnaast neem je meteen een beetje van je onderrug mee.

Uitvoering: Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog en je armen gespreid. Breng langzaam je benen aan de linkerkant naar beneden. Breng ze terug naar de beginpositie en breng ze dan langzaam naar beneden naar de rechterkant. Beginners kunnen starten met gebogen benen en daarna geleidelijk toewerken naar rechte benen.

3

Brug

Human leg, Shoulder, Physical fitness, Exercise, Wrist, Joint, Flooring, Elbow, Sportswear, Active pants,
FOTO: GETTY

Goed omdat: Je traint de lage rug en de bovenkant van de bilspieren, twee vrij kwetsbare gebieden waar hardlopers nog weleens last krijgen.

Uitvoering: Ga op je rug liggen, zet je voeten plat op de grond in de buurt van je billen en hef je heupen recht omhoog. Zorg voor een rechte lijn van je lichaam, tussen je schouderbladen en je knieën. Beginners houden deze positie 30 seconden tot een minuut vast. Gevorderden kunnen herhalingen doen met het heffen en laten zakken van de heupen, en werken aan het langer vasthouden van de brug. Als dat gemakkelijk wordt, til dan een been op en verleng de lijn van je schouders en knieën richting je voeten.

Advertentie - Lees hieronder verder
4

Palloff press

Finger, Fashion, Jewellery, Wrist, Nail, Blond, Body jewelry, Bracelet,
FOTO: GETTY

Goed omdat: De primaire taak van je romp is het stabiliseren van je rug terwijl je ledematen in beweging zijn. Vaak spelen daarbij rotatiekrachten een rol. De dwarse buikspieren – die je traint met/in de Palloff Press – zijn voor stabilisatie van cruciaal belang.

Uitvoering: Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte, knieën licht gebogen, schouders naar achteren en je borst hoog. Pak met beide handen de handgreep van de kabel aan deze machine. Begin met je handen dichtbij je borst en strek ze naar voren, waarbij je je schouders, armen en heupen recht vooruit houdt. De kabel zal proberen je romp te draaien; weersta deze rotatie. Houd 3-5 seconden vast en breng je handen terug naar je borst om de oefening te voltooien. Wissel van kant en herhaal.

5

Balansbal

Leg, Human leg, Elbow, Shoulder, Wrist, Joint, Physical fitness, Knee, Exercise, Sportswear,
FOTO: GETTY

Goed omdat: Bewegingen met een ingebakken instabiliteit dwingen je om bijna alle spieren die hebt aan te spreken. Als je uit balans raakt, zal je lichaam je dat laten weten. Dit is een fantastische oefening voor zwakke rompspieren.

Uitvoering: Start in een plankpositie met je voeten omhoog op een balansbal. Houd je knieën recht, breng de bal in de richting van je heupen – je billen wijzen naar het plafond. Beginners kunnen met gebogen knieën de bal in de richting van de borst brengen. Heb je dat eenmaal onder de knie, doe dan de complete beweging met gestrekte knieën.

6

Russische twist

Leg, Ball, Human leg, Joint, Pink, Ball, Knee, Elbow, Thigh, Trunk,
FOTO: GETTY

Goed omdat: Je traint de schuine en de dwarse buikspieren. Rotatiebewegingen als deze richten zich op de spieren die je stabiel houden als je een heuvel op loopt.

Uitvoering: Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten iets van de grond (yogi's kennen dit als de bootpositie). Draai je romp helemaal naar rechts en daarna helemaal naar links. Zorg dat je buikspieren het werk doen. Als je nek begint te lijken op die van een schildpad met constipatie, ontspan dan je schouders. Leun voor meer intensiteit verder achterover of houd een klein gewicht (bijvoorbeeld een bal) in je handen.

Advertentie - Lees hieronder verder
7

Zeg NEE tegen machines

Shoulder, Joint, Standing, Bottle, Elbow, Drink, Water bottle, Plastic bottle, Muscle, Drinkware,
FOTO: GETTY

Slecht omdat: Met een machine ga je buiten je normale bewegingsbereik en werk je misschien met gewichten die niet passen bij jouw niveau. Bovendien zijn de oefeningen in machines vaak onnatuurlijk. Ze belasten slechts één spiergroep, terwijl spiergroepen tijdens het hardlopen nooit geïsoleerd (solo) actief zijn.

De beste oefeningen maken gebruik van je lichaamsgewicht en bevatten een balanselement. Dat zet meer spieren aan het werk dan één machine ooit zal kunnen.

8

Zeg NEE tegen deze buikspieroefeningen

Human leg, Human body, Shoulder, Elbow, Flooring, Joint, Exercise, Room, Physical fitness, Wrist,
FOTO: GETTY

Slecht omdat: Sit-ups en crunches, beide populaire buikspieroefeningen, zijn eigenlijk gevaarlijk. Zo zijn ze allebei in verband gebracht met micro-trauma’s aan de ruggengraat. Bovendien heb je als hardloper nagenoeg niets aan de spieren die op deze eenzijdige manier versterkt zijn.

Het gaat bij core-training niet om je strandspieren of een strak sixpack. Het doel is om je rug en bekkenregio te stabiliseren en zo efficiënter te lopen en blessures te voorkomen.

Tekst: A.C. Shilton voor Bicycling
Foto’s: Getty Images

Meer van Runner's World
 
preview for Oefeningen Hardlopen Runner's World

Oefeningen

vrouw voorkomt stijve hamstrings door oefeningen te doen na het hardlopen

Zo voorkom je en behandel je stijve hamstrings

deep core exercises

5 diepe buikspier oefeningen voor meer stabiliteit

ankle strengthening exercise

De beste enkeloefeningen voor hardlopers

een vrouw doet een hip thrust

Zo voer je de hip thrust uit

Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder